Entrenamientos

Hoy me ha tocado leer un poco sobre la pliometria, me ha parecido interesante el articulo que he leido de la revista sport training,voy hacer dos entradas en mi blog.

Artículo publicado en la revista Sport Training en 2005.  Autor: José Enrique Quiroga)
Los ejercicios pliométricos, tradicionalmente llamados multisaltos y multilanzamientos, tienen como objetivo principal la mejora de las cualidades de velocidad y fuerza explosiva, lo que genera un aumento de la potencia desarrollada por el músculo.
El entrenamiento pliométrico es esencial para los deportes que impliquen saltos, lanzamientos o levantamiento de pesos. Pero debemos saber que prácticamente todos los deportes tienen algún momento donde la fuerza explosiva y la capacidad de reacción juegan un papel importante.
Etimológicamente, el término pliometría tiene una raíz latina: plyo (aumento) + metrics (medida), aunque su verdadero significado es algo más complejo que esto. El objeto principal de este entrenamiento (no el único) es la mejora de la potencia, es decir, el producto de la velocidad por la fuerza, o lo que es lo mismo, máxima fuerza posible en el menor tiempo posible. Para explicar adecuadamente el concepto de pliometría, primero debemos conocer y comprender perfectamente los distintos tipos de contracciones musculares: isotónicas o fuerza dinámica (concéntricas y excéntricas) e isométricas o fuerza estática.
– Contracciones concéntricas: Se producen cuando la fuerza que ejerce el músculo es mayor que la que ofrece la resistencia (por ejemplo, al levantar una pesa). El músculo se acorta para producir esa fuerza. En un salto o en la carrera lo identificamos como el momento del impulso.
– Contracciones excéntricas: Cuando la fuerza que ejerce un músculo es menor que la que ofrece la resistencia (por ejemplo, al descender una pesa). El músculo se alarga al percibir la fuerza. En la carrera lo identificamos con el momento en que el pie toca el suelo, bajando rápidamente el centro de gravedad y desacelerando el movimiento.
– Contracciones isométricas (fuerza estática): Suponen una contracción muscular sin movimiento. Esto se produce cuando la fuerza que ejerce el músculo es igual a la que ofrece la resistencia (por ejemplo, sosteniendo una pesa o empujando una pared). En la carrera, el momento de contracción isométrica se produce en el breve instante entre la contracción excéntrica y la concéntrica.
El entrenamiento pliométrico se basa en la realización de contracciones excéntricas seguidas muy rápidamente por otras concéntricas, disminuyendo al máximo la fase de contracción isométrica. Esto supone alargar el músculo mediante la aplicación de tensión para luego acortarlo rápidamente (extensión-acotamiento). Al producirse un salto, por ejemplo cuando un atleta realiza un salto de altura, se produce primero una absorción del impacto con el suelo seguida de una extensión de la pierna (acortando su musculatura) que provoca el despegue.
La clave está en que la energía se acumula durante la fase excéntrica de la contracción muscular y, cuanto menos dure la fase isométrica, se recuperará una mayor parte de esta energía liberándola en dirección opuesta durante la contracción concéntrica posterior. Parece ser que, en el momento de la batida del salto, los grandes saltadores no permanecen en el suelo más de 0.12 segundos. Por lo tanto, todos los ejercicios que se diseñan dentro del entrenamiento pliométrico tienen la finalidad de acortar la fase isométrica, también llamada “fase de amortización”, para provocar con ello una buena conversión del esfuerzo excéntrico o negativo en concéntrico o positivo.
Los factores fisiológicos que afectan a la pliometría son, básicamente, tres:
a) El tipo de fibra muscular predominante.
b) Factores nerviosos: reclutamiento de fibras y sincronización de unidades motoras. Al aumentar la fuerza negativa o la velocidad de estiramiento, desciende el umbral de excitabilidad de las fibras y son reclutadas, por lo tanto, un mayor número de unidades motoras.
c) La elasticidad muscular y el reflejo miotático.
La contracción inmediata de un músculo después de su alargamiento es un reflejo natural que posee el organismo, al cual se le ha denominado “reflejo miotático”, siendo uno de los reflejos más rápidos que posee el cuerpo humano. Este reflejo se produce con mayor velocidad si el estiramiento previo ha sido igualmente rápido y vigoroso. La explicación del reflejo miotático consiste en que éste es una reacción natural de “defensa” ante una estiramiento excesivo que podría dañar el músculo: si estiramos bruscamente un músculo, éste se contrae rápidamente para evitar su rotura.
Esto nos sirve como explicación para determinar que cuanto mayor sea la velocidad con la que un músculo se alarga, mayor será la fuerza concéntrica que experimente después.

Estructura de la planificación
Los ejercicios pliométricos son un excepcional método para desarrollar la fuerza y la potencia de la musculatura relacionada con movimientos veloces, tipo sprint. Nos sorprendería saber que casi todos los deportes tienen alguna fase en la que se emplea la fuerza velocidad y la fuerza explosiva. Pero, como todos los programas de entrenamiento, el pliométrico debe seguir una estructura temporal bien definida y estudiada, así como coordinada con el resto de las capacidades físicas a entrenar.
Durante los periodos de volumen, estos ejercicios deben realizarse 2 días por semana. El entrenamiento pliométrico bien realizado es extremadamente extenuante, y requiere una recuperación entre sesiones de no menos de 48-72 horas.
En la fase precompetitiva, con una sesión de pliometría por semana es suficiente. Si el deporte que realizamos no es puramente de velocidad o de fuerza, una sesión cada 10 ó 12 días.
En cuanto al número de ejercicios o, más bien, de saltos o lanzamientos, es preferible quedarse corto que excederse. Siempre deben realizarse de una manera progresiva, tanto si nos referimos al periodo de entrenamiento como a la sesión. Muy importante, por lo tanto, es comenzar siempre la sesión con los ejercicios de menor intensidad e ir aumentando ésta progresivamente.
Para deportistas principiantes y los que están comenzando su periodo de entrenamiento, el número total de saltos por sesión no debería sobrepasar los 100. Para deportistas intermedios hasta 150 y, para los de alto nivel, hasta 200 (entendiendo por salto cada contacto del pie con el suelo). Algunos entrenadores piensan que este número de saltos es pequeño, recomendando hasta más de 300 saltos por sesión, pero si éstos son realizados con calidad, es decir, empleándose con un 90-100% de intensidad en cada uno de ellos, son más que suficientes. Si lo que estamos trabajando es la potencia, aunque en cierta medida también la resistencia muscular a intensidades muy altas (por ejemplo corredores de 400 metros), nos debe importar más la calidad que no la cantidad indiscriminada. No obstante, hay deportes como el voleibol en los que se necesita una gran potencia máxima de salto a la vez que una importante capacidad de resistencia de la musculatura implicada, por lo que los entrenamientos de ejercicios pliométricos pueden requerir una mayor cantidad de saltos.
En relación con lo anterior, y debido a que el objetivo de este tipo de entrenamientos es la mejora de la potencia muscular, la recuperación entre repeticiones y series debe ser completa. Cada repetición debe realizarse con una técnica correcta y de una manera “perfecta”, sin fatiga previa, para que el resultado a conseguir sea el óptimo. Entre series de saltos la recuperación adecuada debería estar cercana a la proporción 1:10 (ejercicio:recuperación), lo cual puede suponer entre uno y dos minutos, o incluso más.
 Drop Jump:
Intensidad de los ejercicios
Toda la amplia batería de ejercicios pliométricos se clasifican, básicamente, en multisaltos (saltos verticales, saltos horizontales y saltos profundos o drops) y multilanzamientos (normalmente con el uso de balones medicinales de diferentes pesos), pero aquí vamos a atender a una clasificación según su nivel de intensidad, la cual va desde los más sencillos a los más complejos y extenuantes.
Los saltos profundos o drops son los ejercicios pliométricos propiamente dichos. Se realizan saltando (dejándose caer) desde una altura determinada, e inmediatamente después de tocar el suelo, saltar potentemente hacia arriba o hacia adelante, intentando que la fase de transición excéntrica-concéntrica sea lo más rápida posible. La clave de la efectividad de este tipo de ejercicios está,   precisamente, en que esta fase (fase de amortización) sea mínima. La altura del escalón debe ser adecuada a cada deportista. Ésta se puede determinar de la siguiente manera:
1º- Se mide la altura que salta el deportista en un salto vertical de parado con ambas piernas (“detente vertical”).
2º- Se realiza un drop desde una altura determinada, por ejemplo 30 cms.
3º- Si la altura que ha saltado (en el drop jump) es superior a la del detente vertical, se sube la altura del escalón (10 cm más), y así hasta que se logra la altura mínima que sea inferior a la de la prueba inicial, la cual es la que debe considerarse como adecuada para este tipo de ejercicios.

Consideraciones a tener en cuenta
– Antes de comenzar un programa de entrenamientos de este tipo se requiere un proceso previo de aprendizaje de la técnica. Por otra parte, las cargas de entrenamiento (volumen e intensidad) deben estar siempre acordes con el nivel físico y técnico del deportista.
– Al realizar los ejercicios éstos deben ser similares, tanto en la forma como en la amplitud de recorrido articular, a los movimientos propios del deporte que se realiza.
– Cuanto más rápida sea la fase de estiramiento o excéntrica, más potente será la contracción concéntrica posterior que se realiza en la dirección opuesta.
– Un ejercicio pliométrico debe ser completamente explosivo, por lo que en el momento de realizarlo la concentración en él debe ser máxima.
– El añadir peso adicional incrementa el riesgo de lesión y disminuye considerablemente la velocidad del movimiento. Solo deberían utilizarlo los atletas de gran nivel, y con resistencias entre el 1 y el 5% del peso corporal.
- Es muy importante mentalizarse, en el momento del salto, de que la fase isométrica debe ser lo más corta posible (reducir al máximo la fase entre el contacto con el suelo y el despegue).
– En cuanto al tipo de superficie, ésta no debe ser dura ni tampoco excesivamente blanda. Lo ideal es césped, tierra, parquet flotante…
 Ya sabemos en qué consisten los ejercicios pliométricos, cuál es su finalidad y cómo se deben ejecutar, pero… ¿cómo introducirlos en nuestro programa de entrenamiento? ¿cuál es el volumen, la intensidad o la frecuencia adecuada?. Debemos considerar que una sesión concreta no resulta beneficiosa por sí misma, si ésta no es englobada y situada correctamente dentro de una planificación.

Haciendo un poquito de historia, a mediados de los años 60, el gran maestro soviético de la teoría del entrenamiento Yuri Verkhoshansky, comenzó a utilizar la pliometría en sus atletas, aprovechando la energía elástica que se acumula en un músculo tras su estiramiento. Verkhoshansky observó que los saltadores que permanecían menos tiempo en contacto con el suelo en sus apoyos de salto, obtenían mejores resultados. A partir de aquí, y debido al éxito de los saltadores y velocistas de la Europa del Este, el uso de la pliometría aplicada al deporte fue extendiéndose dentro de los programas de entrenamiento de los grandes atletas de todo el mundo.
En gran parte de los deportes, el rendimiento está basado en la necesidad de desarrollar potencia, lo cual supone trabajar el ciclo de estiramiento-acortamiento, o lo que es lo mismo, la pliometría. Si pretendemos lograr una transferencia efectiva entre la acción del entrenamiento y el rendimiento en el deporte, los movimientos empleados en los entrenamientos deben basarse en acciones pliométricas.
Pero como todo método de entrenamiento, el pliométrico por sí solo no consigue obtener los mejores resultados, pero sí lo hace en conjunción con otros métodos. Las mejoras en el rendimiento son significativamente mayores cuando se combina un entrenamiento de pliometría y de cargas que cuando éste está basado únicamente en las cargas (pesas, por ejemplo). La pliometría como método de entrenamiento produce mejoras en el rendimiento en deportes y disciplinas relacionadas con la velocidad y el salto, pero también se han realizado estudios analizando las mejoras que puede provocar en distancias más largas. Spurrs y cols (2003) estudiaron los efectos del entrenamiento pliométrico, tras seis semanas, en carreras de medio fondo (hasta 3 km). Estos autores constataron mejoras significativas en las marcas así como en la economía de carrera (consumo de oxígeno para una velocidad submáxima).


No hay comentarios:

Publicar un comentario