martes, 19 de septiembre de 2017

SAN SILVESTRE VALLLECANA 2017


Hoy os hablaremos brevemente de una de las carreras más populares a nivel nacional la San Silvestre Vallecana.
La San Silvestre  Vallecana es una carrera de 10 km de distancia  que se celebra en Madrid el día 31 de diciembre. En la actualidad hay dos carreras la popular y la internacional ( los hombres necesitan acredita una marca de 38 min y las mujeres de 45 min).
Las inscripciones de la 40 edición popular y la 53 internacional ya se han abierto hace unos días, no lo dejéis porque se agotan en unos días.

  • Carrera popular: 15/06/2017
  • Carrera internacional: 16/10/17
El plazo de inscripción esta abierta hasta las 23 horas del día 11 de diciembre o hasta que se agoten las inscripciones en 40.000 dorsales disponibles.

Modo de inscripción
Vía online a través de la web oficial de la  prueba y mediante formulario de inscripción.

Plazos y precios
- Del 15/09/17 al 15/10/17: dorsal con chip propio: 21 euros, dorsal con alquiler de chip: 23 euros.
- Del 15/10/17 hasta cierre: dorsal con chip propio: 23 euros, dorsal con alquiler de chip: 25 euros.

Reglamento e inscripciones.

Que incluye las inscripciones: 
  • Participación en la carrera.
  • Camiseta  dorsal Nike 
  • Chip cronometraje.
  • Seguro accidente.
  • Hidratación salida y meta.
  • Salida por tiempos.
  • Servicios médicos en carrera.
  • Aparición en carreras.
  • Dos servicios de guardarropa
  • Guía online de carrera
Si necesitas un plan de entrenamiento para conseguir tu meta u objetivo nosotros te podemos asesorar, ponte en contacto con nosotros.

" La derrota no es el peor de los fracasos. No intentarlo es el verdadero fracaso."
         





viernes, 15 de septiembre de 2017

COMO PLANIFICAR SESIONES DE ENTRENAMIENTO

¿Qué es planificar? Es prever las acciones con antelación  y en el caso de la natación es el proceso de entrenamiento del nadador para intentar obtener un objetivo.

Es indiscutible que para optimizar el rendimiento de un nadador a lo largo de su vida deportiva es imprescindible la planificación a largo plazo , es muy común pensar que al no tratarse de una práctica deportiva profesional no es necesario planificar objetivos.

La periodización normalmente involucran a un número de elevado de semanas ( 50 semanas aprox)  distribuidos en mesociclos, microciclos depende de los modelos de planificación utilizado.

Con el entrenamiento se logra aumentar los límites de adaptación del individuo para alcanzar un máximo rendimiento o mejorar la economía del esfuerzo y de resistencia a la fatiga. 

Se distingue los efectos del entrenamiento en :
  • Efectos parciales: producidos por las tareas del entrenamiento  después de su finalización.
  • Efectos inmediatos:  producidos como resultado de una sesión de entrenamiento.
  • Efectos retardados: producidos durante la supercompensación.
  • Efectos acumulativos: producidos por la suma de sesiones.
  • Efectos residuales: producidos por la retención de las adaptaciones logradas por el entrenamiento, una vez este ha finalizado.
Podemos planificar nuestra sesión de muchas maneras diferentes dependiendo de multitud de factores condición física, objetivo, tiempo del que disponemos, periodo de temporada, etc..

Nuestra sesión se divide en tres partes:
  • Calentamiento: Prepara al organismo para que resista al trabajo específico en la sesión de entrenamiento físico.Tiempo: 10 a 20 minutos.Realizan ejercicios igual al del trabajo específico pero con menos intensidad. Secuencia lógica y pedagógica
  • Parte principal: El trabajo planificado cumple los objetivos a través de la sesión dentro de un macrociclo del entrenamiento. Las cargas son la mezcla de todos los componentes de la sesión del trabajo y tenemos: volumen, intensidad y densidad.
        -Volumen: es la cantidad de entrenamiento  que se realiza en la sesión.
        -Intensidad: Es la calidad del esfuerzo que se realiza y se controla por zona de trabajo.
        -Densidad: Descanso entre los ejercicios en trabajo con métodos interválicos y de                  circuito.
  • Vuelta a la calma: Papel muy importante en la sesión, duración entre 10 y 15 minutos, se deben de hacer los mismo ejercicios pero con menor intensidad y se deben de realizar estiramientos.
Os dejamos dos sesiones de entrenamiento de ejemplo, una de natación y otra de carrera a pie.
  • Natación: Calentamiento:  500 m (150 m crol, 50 m braza, 150 m crol, 50 m braza, 100 m espalda. Parte principal 5x100 m de técnica. 1º y 3º con pullboy  y punto muerto, 2º y 4º con aletas y codo alto, 5º pullboy sacar la cabeza cada 5 brazadas.  2x200 m pies a crol con tabla, 8x50 m recup 15 seg al 90%. 300 m a crol al 80 %. Parte final 300 m vuelta a la calma.
  • Carrera a pie: Calentamiento 15 min trote tranquilo al 60%, parte principal 8 x 1000 m recup 90 seg. ritmo mas rápido de un 10 km. Vuelta a la calma 15 min de trote suave y estiramientos.
Video de natación

Bibliografia:
Navarro F (2001) Evolución de las capacidades físicas y su entrenamiento.Sevilla . COE.UAM
Ramirez ( 2008) Bases metodológicas del entrenamiento en natación y práctica. 



lunes, 11 de septiembre de 2017

RUTAS EN BICICLETAS CON LOS NIÑOS



Aquí os presento a Diego mi hijo de casi 9 años, desde hace varios años salimos de vez en cuando con las bicicletas de montaña, nos gustaría salir mucho más pero la vida no nos da para más, entre  el colegio, fin de semanas alternos, actividades de fútbol y triatlón el niño no tiene más tiempo,  hacemos rutitas de entre 10 y 30 km.

                                                               (Foto del 2014)

En el año 2015 hice mi primer viaje al camino de Santiago y el mes pasado volví a repetirlo, el caso que al niño le ha gustado el rollo cicloturista y a menudo cuando charlamos sobre el mundo de la bicicleta me comenta que quiere hacer el próximo  verano un viaje cicloturista.

Si este año le damos un poco de continuidad a la bicicleta lo más probable es que nos animemos, todavía no sabemos cuantos kilómetros serán, ni  por donde iremos pero lo más probable que subamos hacia el norte y elijamos alguna zona llana donde no haya puertos jejeje  que a mi hijo le da algo, creo que 30 km diarios durante 4 o 5 días si puede aguantar sin problemas; otra opción que barajo sería  hacer ruta por la zona del río Danubio.

He estado buscando por internet y he encontrado alguna páginas donde dan consejos para montar en bicicleta en familia haciendo cicloturismo, os ponlo los enlaces para que podáis leer más articulos, blogs de gente que hace cicloturismo con los niños:


  • http://conalforjas.com/cicloturismo-ninos/
  • https://bicicletasypiruletas.com/tienda/
  • http://www.pekebikers.com/consejos/como-planificar-un-viaje-en-bicicleta-con-ninos/
La idea es ir compartir a través del blog  las salidas de preparación para el viaje cicloturista de verano, así como el viaje, os iremos contando como van siendo las rutas y los preparativos para este viaje del próximo verano.






CONOCE TU GASTO CALORICO

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, ya sea para perder grasa, aumentar volumen muscular o definir, debemos realizar una cuidadosa planificación de nuestra dieta. Al fin y al cabo es evidente que no se trata sólo de machacarnos en el gimnasio o de hacer 20 horas semanales de aeróbico, a estas alturas ya todos, o casi todos, somos conscientes de lo importante que es la nutrición y más aún, cuando se trata de alcanzar unos objetivos determinados.

Uno de los factores a tener en cuenta es el número de calorías que deberemos ingerir diariamente y que variará según sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos perder peso planificaremos una dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar volumen, necesitaremos seguir una dieta hipercalórica.


                                            Conoce tu gasto energético

Si tienes dudas sobre cómo calcular la cantidad de calorías que debes ingerir te planteo una manera muy sencilla de hacerlo. El cálculo del gasto calórico diario te ayudará a calcular cuántas calorías debes consumir para mantener, reducir o aumentar el peso.
Para determinar el gasto calórico diario de una persona, debemos tener en cuenta el gasto mínimo imprescindible para mantener las funciones vitales básicas (procesos metabólicos como la respiración, el trabajo de cerebro, de los órganos…) más el gasto por la actividad física. El metabolismo basal o en reposo, es el gasto energético derivado del mantenimiento de las funciones vitales en una persona que se encuentra tumbada, despierta y con una temperatura alrededor de unos 20 ºC y tras un periodo de ayuno de unas 12 horas.
Podemos calcularlo de manera fácil y rápida (aunque es una forma muy aproximada):
Mujer: peso en kg * 2 *11
Hombre: peso en kg * 2 *12
A esta cifra hay que añadirle el aumento del gasto calórico producido por la actividad física e intelectual. Para obtener este valor, se dividen las actividades diarias según la intensidad y se les aplica el valor del MET (el MET es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición sentada por metro cuadrado de la piel). De las 24 horas que tiene el día, se aplica el valor de 1 MET a las horas que duerme, 1,5 METS a las horas de actividad sedentaria, 3 METS a las horas de actividad física moderada y 5 METS a las horas de actividad intensa. Si se realiza alguna actividad extenuante, se multiplicará por 7 METS. También hay que decir que esta manera de calcular es una aproximación.
Una vez metidos en materia, veamos con más profundidad los requerimientos nutricionales según objetivos. Los requerimientos nutricionales dependen de muchos factores, el peso corporal, la composición corporal, las demandas energéticas del programa de entrenamiento, el nivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo basal.

El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.
Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como  http://www.fitday.com/, para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.

Cálculo de las necesidades calóricas

Primero de todo calcularemos las calorías que necesitamos para las funciones básicas de nuestro cuerpo (mantenimiento).

  1. Cálculo del IMR
Índice metabólico en reposo (IMR) en deportistas
Edad
Hombre
Mujer
10-18
Peso corporal * 17,5 + 651
Peso corporal * 12,2 + 746
18-30
Peso corporal * 15,3 + 679
Peso corporal * 14,7 + 496
31-60
Peso corporal * 11,6 + 879
Peso corporal * 8,7 + 829
  1. Cálculo del gasto diario de energía
El siguiente paso será calcular nuestro gasto diario según el deporte que realicemos. Tendremos que multiplicar el valor del IMR por el número adecuado:
  • Si se realiza una vida sedentaria (las actividades diarias se realizan sentado o andando): IMR * 1,4
  • Si se es moderadamente activo (se realiza actividad física que consiste en caminar con rapidez): IMR * 1,7
  • Si se es muy activo (físicamente activo durante todo el día): IMR * 2





  1. Cálculo del número de calorías gastadas durante el ejercicio
Podremos diferenciar el numero de calorías gastadas según el deporte que realicemos.
Calorías gastadas durante la actividad física
Deporte
cal/h
Aeróbicos (alta intensidad)
520
Aeróbicos (baja intensidad)
400
Ciclismo (16 km/h)
385
Ciclismo (9 km/h)
250
Carrera (3,8 min/km)
1000
Carrera ( 5,6 min/km)
750
Natación
630
Tenis
415
Entrenamiento con pesas
270-450
Lo mejor es calcular el gasto de calorías durante el ejercicio de una semana y luego dividirlo entre 7 para obtener la media diaria.

  1. Añadir las cifras de los pasos 2 y 3
Tendremos que sumar el gasto energético diario (paso 2) al gasto calórico según la actividad realizada. Este es el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal. Se debe considerar esta cifra como la ingesta de mantenimiento.
Una vez calculados los datos de los pasos 1 al 4, deberemos definir el objetivo del programa.
  • Si el programa es perder grasa corporal reduciremos un 15% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 0,85.
  • Si es programa es aumento del peso del tejido magro aumentaremos un 20% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 1,2.
Veamos todo esto con un ejemplo. En mi caso, peso 68 kg, tengo 31 años y realizo unas 2 horas de ejercicio al día de carrera durante 5 días (supongamos que gasto como media unas 900 cal/h en la carrera)
Cálculo IMR: 68 * 11,6 + 879 = 1667,8 cal/día
Cálculo gasto diario de energía: 1667,8 * 1,7 = 2835,26 cal/día
Gasto energético por deporte: 900cal/h * 2h = 1800cal/día
1800cal/día * 5días = 9000cal/semana
9000cal/7días = 1285,71cal/día
Gasto diario total de mantenimiento: 4000cal/día
Yo, que entreno una media de 10horas semanales de carrera a unos 4min/km y realizo actividad durante todo el día muy activa (factor 1,7) debería consumir alrededor de unas 4000cal diarias para mantenerme.

Calcular la ingesta de hidratos de carbono

Cantidad de carbohidratos
Nivel de actividad
g/kg peso corporal/día
3-5 h/semana
4-5
5-7 h/semana
5-6
1-2 h/día
6-7
2-4 h/día
7-8
+ de 4 horas/día
8-10
Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de calorías y de carbohidratos para un deportista de 70 kg, durante un programa de entrenamiento de intensidad baja o moderada:
Mantenimiento
Reducción
Aumento
Cal/día
2634
2239
3162
HC/g/kg
5-7 g
5-7 g
5-7 g
HC/día
350-490 g
298-417 g
420-588 g

Calcular la ingesta de proteínas

Los requisitos proteicos se basan en:
  • Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g proteína/kg peso corporal.
  • Deportistas de potencia y fuerza: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
  • Programa para perder peso: 1,6 g proteína/kg peso corporal
  • Programa para ganar peso: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de proteínas de un deportista de 70 kg:
Mantenimiento
Reducción
Aumento
Requerimiento proteico (g/kg)
1,2-1,7
1,6
1,4-1,7
Requerimiento proteico/día
84-119 g
112 g
98-119 g

Cálculo de la ingesta de grasas

Debe ser la cantidad que queda al sumar la cantidad de carbohidratos y de proteínas. Podemos utilizar estas equivalencias:
  • Calorías de los HC = g de HC * 4
  • Calorías de proteínas = g de proteínas * 4
  • Calorías de grasas = total de calorías diarias – calorías de HC – calorías de proteínas
  • Gramos de grasa = calorías de grasa / 9

Recordemos:
Lo que está claro es que los deportistas tienen unas necesidades energéticas mayores a los de la gente sedentaria. Lo mejor es que adaptes tus requerimientos diarios a tu actividad.
Hidratos de carbono: 5-7 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de intensidad baja o moderada. 7-10 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o fuerte, o cuando tenemos que recargar energía para un evento de resistencia.
Proteínas: 1,2-1,7 g/Kg de peso corporal.
Grasas: 20-33% de grasa.
Os recomendamos que si quieres subir o bajar de peso busques un asesor o un experto de la materia .

Hay que tener en cuenta que hacer una vida sedentaria puede ser tan perjudicial como incluso fumar. La diferencia es que el mal hábito de fumar si se considera peligroso para la salud en cambio no ocurre lo mismo con la falta de actividad física.
Os ponemos el enlace de una calculadora para saber el gasto calórico : http://www.nutricioncanarias.com/como-calcular-mi-gasto-calorico

Bibliografía
  • La guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. www.paidotribo.com
  • Alimentación sana para el deportista. Olga López Torres. www.libsa.es