Ejercicios educativos de crol

Ejercicios para los brazos:

• En posición echada y batiendo las piernas, coloque un brazo delante y el otro detrás a lo largo del muslo.Solo su brazo delantero ejecuta el movimiento.Deténgase entre cada tracción, mientras respira del lado del brazo que trabaja.Cuide la amplitud del movimiento.Es un excelente ejercicio de coordinación brazos-piernas.Además, la sensación de balanceo del cuerpo se percibe bien durante toda su ejecución, y los apoyos de los brazos utilizados durante la fase submarina se acentúan.
• Variante: cambie la respiración, inspire del lado opuesto al brazo que trabaje.Este ejercicio implica una buena percepción para la colocación de la respiración y para el equilibrio del cuerpo.

  Otros ejercicios:

• Nadar con la cabeza fuera del agua.Muy útil para el triatleta cuando debe orientarse y dirigirse durante una competición, este ejercicio permite el trabajo de fijación del tronco, el mantenimiento del codo alto y la adquisición de apoyos.Esta técnica de natación se utiliza en waterpolo.Procure mantener el  cuerpo horizontal para la realización del ejercicio.
• Con una plancha.Un brazo sostiene la plancha, el otro ejecuta el movimiento.En cuanto este ultimo llega al nivel de la plancha, la toma y es el otro brazo el que continua el movimiento.
• El nadador no siempre percibe la utilidad de su mano, por eso es útil trabajar  regularmente con los puños cerrados.Puede hacerlo en estilo completo pero también durante todos sus educativos. Varíe el ejercicio alternando el cierre de  los puños después de cada largo o encadenando sus distancias con ambos puños cerrados.

Ejercicio para las piernas:

Cuando trabaja los batidos de piernas al borde de la piscina o con la plancha, deberá de procurar:

1. no flexionar las rodillas de manera pronunciada( pedaleo).
2. no batir las piernas y tobillos estirados.
3. comenzar con batidos de cadera y no de rodilla

Aunque la prueba de natación de un triatlon se realiza en crol, ello no implica que deba suprimir los otros estilos de natación de sus entrenamientos. ! Al contrario!La posición del cuerpo, la respiración y las sensaciones experimentadas durante el trabajo de espalda, braza y mariposa le conferirán ventajas que harán progresar su crol.

Fuente: libro el triatlon . del principiante al ironman. editorial paidotribo. .

Semana del 27 de febrero al 4 de marzo

LUNES: Esta semana me toca de carga , asi que espero que pueda entrenar bien sin molestias.
Natacion.Distancia: 2800m. 500m calentamiento, 500m tecnica, 5x 200m recup:30''. tiempos: 3.25, 3.22, 3.19, 3.17, 3.10.200 m enfriamiento. 700m de crowl a ritmo tranquilo.

MARTES: Carrera .tiempo :49'. calorias: 663.pulsaciones medias:144 .maximas: 164. distancia: 10 km

MIERCOLES: Sesion de spinning. tiempo: 65'. calorias:772. pulsaciones medias: 132.maximas: 156. distancia: 30 km.

JUEVES: Sesión de natación muy tranquila. 500m calent. 1500 m carrera crol a ritmo tranquilisimo con pullboy, tiempo: 27'. 200m de enfriamiento. total:2200m

VIERNES: Sesión de spinning. tiempo:  84'. calorias: 1005. pulsaciones medias:134     maximas:157.distancia:40km

DOMINGO: Duatlon sprint del pinar de san jose.distancias: 5km, 18km bici, 2.5. tiempo: 1h.8'. calorias: 1092.pulsaciones medias: 160. maximas: 168.
Haber si me hago con alguna fotillo y me hago cronica.
Las sensaciones fueron bastantes buenas, mejorando todo el rato, sali de los ultimos y estuvimos adelantando todo el rato en la carrera y en la bici tb, ya en la segunda transcion me costo algo mas.

Total:
Natacion: 5000m
Ciclismo: 90km
Carrera: 17 km

Medias de compresion

Cada día vemos más gente en el mundo del atletismo usando medias de compresión. Si bien a los ojos resulta medio raro y hasta ochentoso ver a una persona con medias largas hasta la rodilla, su utilizacion parece dar muy buenos resultados.

Hace un tiempo era muy común ver a gente con problemas de circulacion utilizando este tipo de accesorios, si bien no eran exactamente iguales a las que se ven hoy en día por las calles (eran de neoprene, color azul y bastante pesadas) presentaban un fundamento similar al actuar sobre el sistema circulatorio de los miembros inferiores, tienen ciertas diferencias específicas para las necesidades particulares de cada individuo. Las marcas deportivas, han aprovechado esta oportunidad, explotando este producto que a ciencia cierta es de uso recomendable y brinda beneficios notables.

Este tipo de media destaca entre sus productos las medias de compresión en sus diferentes modelos según las distintas necesidades del atleta y según la etapa de entrenamiento, esto quiere decir que ayudan no solo a mejorar el rendimiento durante una competencia sinó también a la posterior recuperación muscular post-entrenamiento/competencia.

Entre sus principales efectos, se encuentran:

RECUPERACION: Gracias a su compresión mejora la distribución del flujo sanguíneo, consiguiendo una mejor oxigenación de los tejidos, favoreciendo de este modo la recuperación.

Tras una rotura de fibras en el gemelo, ayudan en el proceso de cicatrización, disminuyendo el riesgo de formación de hematoma en la zona.

LIBERA TOXINAS:  Favorece al drenaje de las toxinas que se acumulan tras el esfuerzo en el sistema circulatorio.

ANTI-SHOCK: Evitan vibraciones debido a la sujeción que provocan en la zona, previniendo roturas fibrilares en la zona protejida.

Baja conductividad térmica, mantienen la temperatura del musculo de forma constante durante toda la actividad deportiva y en consecuencia previenen y evitan gran parte de las lesiones musculares.

Ya dejando al lado características de las medias decir que mi opinión personal es que son la ostia , hablando un poco mal, llevo con molestias 15 dias en el gemelo y parece que las medias y mi fisio son los responsables de que pueda empezar a correr en condiciones.

Semana del 20 al 26 de febrero

LUNES:  Sesión de spinning. tiempo: 70'. distancia: 30 km. calorías: 765.pulsaciones máximas: 153.medias: 128.
MARTES: Sesión de natación. distancia: 2500m . 500m calentamiento. 1000m a crol con pullboy .tiempo:17'.
7 x 100m descanso: 20'' tiempos: 1.34,1.31,1.34, 1.34, 1.36, 1.31, 1.34. 300 m enfriamiento.
MIERCOLES: Doblete, que bien que he podido hacer spinning y algo de carrera.   tiempo: 81'. calorias:979. pulsaciones medias: 135.maximas: 163. distancia: 40km.
Carrera: tiempo: 35', distancia: 8km. calorias: 460. `pulsaciones medias:142.maximas: 159.
JUEVES:Natacion.Distancia 2200 m.
Fin de semana en Caceres comiendo y bebiendo.

Total:
Natacion: 4700m
Ciclismo: 70 km
Carrera: 8km

Semana del 13 al 19 de febrero

LUNES: Como sigo con mis molestias en el gemelo derecho , me parece que te tengo que tener una microrotura o algo así, mañana vuelvo al fisio de mi coleguilla Javi haber que me dice.
Natacion. 3000m. 500 calent, 2 x 1000, descanso 60''. tiempos 8.02 y 7.48. ( el primero con pullboy y el segundo con palas), 500 m enfriamiento.
MIERCOLES: Natacion. distancia: 3100 m. 500m calentamiento. 500 m tecnica.300m braza. 4 x 300m descanso: 45''. 1º pullboy tiempo 5'.05, 2º palas tiempo: 5.00, 3º pullboy 5.20, 4º palas 4.40. 6 x 50 m. recupe: 15''. tiempos.45'' 400 m enfriamiento.
JUEVES:Como seguimos con molestias pues mas natacion, la rutina del dia es hielo, pomada, medias compresport  , he perdido la cuenta de cuantas veces lo he hecho.
Natacion: 500 m calent, 500m tecnica,  4 x 50 recuper 15'' crol, 4x 75 crol, recup:15'' tiempos: 1.07 de media,  500 m palas en 8.08, 5 x 100 m recupe:15'', tiempo: 1.35, 1.37, 1.39, 1.35, 1.34. 500m recuperacion. distancia: 3000 m.
VIERNES: Natacion. distancia: 3700 m. 500m calent, 500m tecnica, 3 x 700 m a ritmo bajo 1.55 el 100.
600m enfriamiento a diferentes estilos
SABADO: Duatlon Villa de Madrid, distancia: 5km carrera - 24 km bici - 2.5km carrera.
No estaba muy convencido el asistir a este duatlon ya que  estaba lesionado y  aunque tenia muchas ganas porque iba a ser el debut de la temporada en los du estaba un poco quemado por llegar en este estado.
Al final la gran presencia de compañeros de club TRIMADRID http://club.trimadrid.com/ hizo que me motivara, algunos de ellos debutaban en la modalidad por lo que habia que intentar aconsejarles para que estuvieran tranquilos, recuerdo la primera vez hace ya diez años y lo pase un poco mal.
Los 5 km de carrera los hice al limite de mi gemelo que aunque mi cuerpo me decia que mas caña mi gemelo derecho decia " tranquilidad", acabe el sector con muchas  molestias casi cojeando ,al coger la bici pense " se terminaron las molestias y ahora a darlo todo" pero tampoco, las molestias aunque habian remitido mi cuerpecillo no iba  a tope, me pasaron varios grupos de duatletas a los que no podia seguir ya que mi ritmo sin ser malo no era el que yo queria, asi que decidi terminarlo lo mejor posible reservandome para el otro sector de carrera.
Los ultimos 2.5 de carrera los hice mejor de lo esperado pero medio cojeando, como en esta ocasion tenia a mi familia por alli( diego y elvi), me dieron ese plus de motivacion para no retirarme.
Resumiendo : duatlon sprint en el que sufri mas de lo normal y dar la enhorabuena a todos los miembros del club por asistir a este bonito duatlon y por dejarse la piel.
Tiempo: 1.20.50
DOMINGO:Sesion de natacion. 1800m a mi bola .He terminado la semana cansado.

Total:
Natacion: 14.500 m
Ciclismo: 24 km
Carrera: 7.5 km

Semana del 6 al 12 de febrero

Me he propuesto esta semanita hacer varios entrenos de calidad , el resto de entrenos me dan igual, la idea es hacer dos entrenos buenos de carrera y una salida en bici de 60km sobretodo para hacer km.
LUNES: Spinning. Tiempo 42'. distancia: 20km. calorias:550. pulsaciones medias: 141.maximas: 161
MARTES: Un poco de running. tiempo:47'.calorias 615.pulsaciones medias: 141.maximas: 163.distancia: 9.5 km.Muchas molestias en el gemelo derecho. parece que me he hecho daño subiendo la cuesta del camping.
MIERCOLES: Sesion de natacion de 2700 m . 500m calent. 3 x 500m. tiempos: 8.45. 8.20.8.25
1º con pullboy, 2º con palas, 3º palas y pullboy. 700 m enfriamiento.
JUEVES: Estoy bastante fastidiado, he ido al fisio a primera hora y luego han caido 15 km de spinning. tiempo: 45'. pulsaciones medias: 121.
VIERNES: Natacion.Sesion de 2700m . 500m calent, 500m tecnica, 200m braza a ritmo fuerte, 200m palas en 3.27. 2 x 200. recup:45''.tiempos: 3.25 y 3.27. 5 x 100 .recupe: 15'' tiempos: 1:34,1.31,1.34,1.31,1.34. 400 m enfriamiento.
SABADO:Descanso.
DOMINGO: Carrera de 8 km , he terminado lesioando, el martes corri y termine bastante cansado y molesto, y hoy otra vez de nuevo.

Total:

Natacion: 5400m

Ciclismo: 35 km

Carrera:18 km

Eliptica: 0