Como alimentarse antes de una prueba de larga distancia.

¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado?

Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

¿Cuál es la mejor cena para el sábado?
La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.

Hay que tener precaución con la cafeína ya que es un estimulante muy utilizado y que puede resultar muy útil pero tomar en exceso tanto antes como durante la competición puede provocar problemas estomacales.

Ejemplo de dieta del día de antes:

Desayuno

Café con leche semidesnatada y ½ sobre de azúcar
2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva y jamón serrano, pavo o tortilla francesa con una pizca de sal
Macedonia de frutas con yogur natural desnatado
1 vaso de zumo de naranja natural
1 vaso de agua mineral

Almuerzo

Sándwich integral de pavo y queso fresco
1 piezas de fruta fresca
1 botellín de agua mineral

  

Comida

Un bol pequeño de ensalada (según tolerancia individual)
Plato grande de pasta al dente o arroz blanco con pollo, ternera o pescado fresco a la plancha, horno o espalda
Aceite de oliva
1 trozo de pan
Requesón con miel o yogur con fruta
1 botella pequeña de agua

Merienda
Sándwich de queso fresco y miel o mermelada (1 porción cafetería)
Una porción pequeña de frutos secos
2 piezas de fruta fresca
1 botellín de agua mineral

Cena
Plato grande de pasta, pizza, arroz blanco o patata cocida
Pollo, ternera o pescado fresco a la plancha, horno o espalda
Aceite de oliva
1 trozo de pan
Macedonia de frutas
1 botella pequeña de agua
Infusión de manzanilla, anís, hinojo o menta poleo

¿Qué tomo para desayunar el domingo?

Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

Cuida tu flora intestinal.

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y acabar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, tomar dos yogures naturales y sin azúcar cada día puede ser un gran recurso.

Evita los alimentos azucarados.

Aunque los deportistas pueden llegar a gastar hasta 1000 calorías en 1h de rodaje, no tienen que abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

Hidratación  antes de la prueba.

Antes de cualquier competición, conviene tener el cuerpo bien hidratado bebiendo líquido unas horas antes (con agua es suficiente). Una botella apropiada para almacenar líquido es una buena compra para beber mientras trabajas o te desplazas al lugar del entreno/competición. En   esta pagina  puedes ver algunos modelos de gran calidad. Este detalle ayudará a tener un buen nivel de hidratación que ralentizará la deshidratación y la aparición de calambres musculares mientras corres o compites .

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IRONMAN DE KONA

El dia 14 del mes de  octubre ( este sábado) se va a  celebra otra edición del campeonato mundial de Kona (Ironman de Kona) sin duda una de las pruebas más importantes del año en las que el clima va a ser un papel fundamental, temperaturas de 34 grados, algo de lluvia y vientos de 15 km/h.

Historia

El inicio del Ironman de Kona fue durante la ceremonia previa a la realización de la maratón de Hawai de 1979, se instaló un debate para ver quién era más fuerte: los nadadores, los corredores u otros atletas. Uno de los participantes de la maratón, el comandante de la marina norteamericana John Collins, soñó con una competencia que pudiera determinar qué deportista es el más fuerte por lo que propuso combinar tres pruebas que se desarrollaban en Hawái:

• el Waikiki Roughwater Swim de 3,8 km nadando
• el Around-Oahu Bike Race de 180 km en bicicleta
• la Honolulu Marathon de 42 km 195 m corriendo

El que termine primero lo llamaremos "Ironman (Hombre de hierro)" dijo Collins. Quince hombres participaron en el evento inicial realizado el 18 de febrero; 12 completaron la prueba, liderada por el primer Ironman, Gordon Haller con un tiempo de 11:46:58.

En el año 1979 la iniciativa impulsó el interés de otros participantes y este año cerca de 50 atletas estaban dispuestos a competir. Con unas condiciones climáticas adversas se obligó a posponer la prueba un día y muchos desistieron de participar, finalmente el sábado se le dio la salida a 15 competidores. Proveniente de San Diego, Tom Warren de 35 años, ganó en 11:15:56. La primera Ironwoman, Lyn Lemaire que había sido campeona de ciclismo de Boston, terminó sexta en la general.

Para darle mayor trascendencia al evento, Collins cambió la fecha de realización y la colocó en el mismo periodo que se realizaba el torneo local de golf así un periodista de la revista Sports Illustrated, Barry McDermott, presente en Hawái para cubrir el torneo de golf se encontró con el Ironman y quedó fascinado escribiendo 10 páginas sobre la carrera.

Participantes:

Entre los favoritos de este año para meterse en el podium de esta durísima prueba en categoría masculina están : 

Jan Frodeno es el gran favorito, Sanders Kienle, Sebastian Kienle , Lionel Sanders, Michael, Diamond Back, Hoffman ,Patrick Langequien, Frederik Van Lierde, Bart Aernouts, David McNamee y Nick Kastelein,  Por parte de los españoles, Eneko Llanos llega muy fuerte, con opciones de llegar a la T2 con los de cabeza, eso seguro, después habrá que esperar a la maratón y ver si los 34 ºC le afecta-

Para Iván Raña será la bici su prueba de fuego, como nos ha comentado llega fuerte en este segmento, es aquí donde hay que ver como puede correr perdiendo 8 minutos menos en bici, sus opciones podrían ser de Top 5 en ese caso.

En categoría femenina:

Daniela Ryf llega más favorita que nunca, de ganar sería su tercer título y además consecutivo. la británica Lucy Charles, vencedora del IRONMAN Lanzarote y el Championships Challenge, llega muy fuerte en su debut, Heather Jackson, Anja Baranek y Kaisa Lethonen  finalista y en un día inspirado son la australiana Sarah Crowley, la danesa Michelle Vesterby, la sueca Asa Lundstrom., Rachel Joyce a americana Linsey Corbin.

Dejamos para el final a Gurutze Frades, es nuestra única representante. Llega con una sólida maratón en torno a 3:05 o 3:10 podría por qué no soñar con un top 10.

Podéis seguir la prueba a través del siguiente enlace: 

Seguimiento de triatleta

¿ QUE ES UNA TRAVESIA ?

¿Qué es una travesía de nado?

Se define como travesía a todo viaje o itinerario que supone alguna clase de riesgo y que suele relacionarse a una aventura. Quien inicia una travesía sabe que se expone a situaciones imprevistas, por lo general vinculadas a las condiciones climáticas o al desconocimiento del terreno.

Una definición más apropiada de travesía a nado en aguas abiertas (del término Inglés Open Waters) lo utilizamos para referirnos a la natación en todo tipo de aguas como mares, océanos, lagos, ríos o embalses donde puedes nadar sin las limitaciones de un vaso de piscina.

Recordar que el nado en aguas abiertas  fue una disciplina que se incorporó a los Juegos Olímpicos en 1896, la competición de natación se realizó en aguas abiertas. La primera competición de natación en los Juegos Olímpicos de aguas abiertas tuvo lugar en Pekin  2008 y se recorrió una distancia de 10 km. Los campeonatos del mundo FINA  son competiciones de 5, 10 y 25 kilómetros.

Os vamos a dejar una pequeña relación de travesías de nado en aguas abiertas que se celebran en nuestro país.

Fecha: 7 de Mayo . Travesía de Tabarca 5k/10K. 

Fecha: 15 de octubre. Travesía Isla de los Lobos. Lugar: Fuerteventura 5k

Fecha: 9 de Julio. Travesia de Tabarca Santapola

Fecha: Finales de Junio. Travesía Valle de Hiruelas.5.5K

Fecha:17 de Julio . Pantano de tranqueras Travesía pantano de la Tranquera. 6K. Zaragoza.

Fecha: 10 de agosto. http://www.heroica.es/pages/web/portada10K. Sober ( Lugo) 

Fecha: 30 de Julio. Travesía de Palmaces de Jadraque. 3K,1.5k.

Fecha: 23 de Julio. Travesía de Benicarló 8K.

Fecha: 9 de julio. Travesía de Trystrong 3.8k, 1.9k. Navacerrada.

Si necesitas un entrenador que os planifique y os lleve los entrenamientos  para conseguir vuestras metas puedes consultarnos y  os enviaremos información y asesoramiento.Contacto

Entrenamientos del 25 de septiembre al 1 de octubre

Voy a obligarme un poco a anotar las semanas de entrenamiento como hacía antaño para poder ir viendo bien  los volúmenes de entrenamientos.

Esta semana que anoto es la segunda de entrenamientos, en la primera lo que hice fundamentalmente fue nadar,  técnica, ir cogiendo sensaciones en el agua, nadé 11 km en 5 entrenamientos.

Esta segunda semana de entrenamientos  seguí solo con el nado, saqué 7 entrenamientos y 16 km, todavía estoy en la fase de hacer mucho trabajo de técnica en cada sesión, os voy a poner una de mis sesiones de agua y otra de una revista que he encontrado por ahí en mi colección, las dos son sesiones de natación enfocadas a distancias largas ( travesías de 5km para adelante)

Entrenamiento de natación en piscina (volumen 3km)

• 500 m calentamiento nado libre, (voy alternando cada 75 m de estilo)
• 700 m técnica fijándome en la fase de entrada, cuando estiro el brazo ya debajo del agua lo hago como a unos 30 cm .
• 500 m, 300 m con pullboy en brazos y patada de crol, 200 m nado suave con pullboy.
• 2 x 5 x 50 metros con palas es decir dos tandas de 5 series de 50 metros , entre cada serie 15 seg y recuperación entre cada bloque 1 minutos. Tiempos 39 seg de media. 
• 500 m a crol con aletas intensidad 80%.
• 300 m de recuperación , nado suave.

Entrenamiento de natación en piscina de revista.(volumen 3500 m)

• 500 m calentamiento nado libre.
• 1 km: 5 x 100 crol, 100 espalda.
• 400 m punto muerto , 400 m pullboy en un brazo y con el otro nado normal.
• 400 m sacando la cabeza cada cinco brazadas-
• 500 m tocando con el dedo la axila.
• 300 m nado suave vuelta a la calma.

Os dejo mi anterior entada por si la queréis visionar trata sobre las fases de la brazada de crol : BLOG DE ANTONIO GIL