sábado, 28 de febrero de 2015

Diferentes tipos de recuperacion en el triatlon parte 3

Recuperación después de una competición:


El desgaste físico realizado durante una competición es, obviamente, mucho mayor al producido en la mayoría de entrenamientos habituales. Será por ello no menos importante que la propia preparación para la misma, realizar una correcta recuperación tanto a nivel de descanso como de alimentación para regenerar nuestros depósitos de energía.
Si has hecho una competición sabrás que en ese momento tus reservas de glucógeno serán mínimas por lo que necesitarás una recarga de hidratos de carbono de calidad.
Será muy importante tomar bebidas isotónicas y con distintos azúcares los primeros minutos después de la competición o prueba. La rápida asimilación de las bebidas te evitará caer en los típicos “bajones”.
Las siguientes comidas deberán ser muy parecidas a las de precompetición, tomando al menos unas 200 kcal. en hidratos de carbono de lenta asimilación. Además, deberemos suplementarnos con un complejo vitamínico completo, así como con aminoácidos ramificados para evitar el catabolismo muscular e incluso reforzarlo con otros recuperadores como el Malato de Citrulina, que nos ayudan a eliminar las sustancias de desecho generadas por el esfuerzo muscular.
Tampoco debemos de perder más calor corporal, hay que abrigarse aunque haga mucho calor, con temperaturas altas hay que ducharse con agua fria para hacer bajar la temperatura corporal y en seguida abrigarse con ropa limpia; que no pasen horas y horas hasta que nos cambiamos.


Recovery after a competition:

Fitness wear made during a competition is obviously much greater than that produced in most normal workouts. It will therefore be no less important than the preparation thereof, a correct recovery both at rest and to regenerate feed our energy deposits.
If you have made a competition know that then your glycogen stores will be minimal so you need a refill of carbohydrate quality.
It will be very important to isotonic drinks and other sugar the first minutes after the competition or test. The rapid assimilation of drinks will prevent you from falling into the typical "lows".
The following foods should be very similar to the pre-contest, taking at least 200 kcal. in carbohydrates slow assimilation. In addition, we suplementarnos with a complete multivitamin as well as branched chain amino acids to prevent muscle catabolism and even reinforce it with other scavengers like Citrulline malate, which help us eliminate waste substances generated by the muscular effort.
Nor should we lose more body heat, you have to bundle up even under hot, with high temperatures to shower with cold water to lower body temperature and then wrap in clean clothes; not spend hours and hours until we moved.

miércoles, 25 de febrero de 2015

Diferentes tipos de recuperacion en el triatlon parte 2

Recuperación después de un entrenamiento:

Recuperar significa asimilar, de nada te vale entrenar duro sin un descanso adecuado ya que éste hace que tu cuerpo asimile la intensidad del mismo. En muchas ocasiones nos olvidamos de descansar y entrenamos todos los días de la semana, el descanso es como si fuera una sesión mas de nuestro plan de entrenamiento.
Después de un entrenamiento duro tenemos que hacer una vuelta a la calma para que nuestro cuerpo baje las pulsaciones, también habrá que añadir unos estiramientos.
No nos damos cuenta pero al entrenar aceleramos el metabolismo y hasta que se regule minutos después del entrenamiento el cuerpo sigue utilizando nuestras fuentes de energía. Gastará de donde tengamos, y si no recargamos rápidamente puede incluso destruir músculo para obtener energía. Podemos  entrar en deshidratación rápidamente, sin darnos cuenta, así que para recuperar bien hay que comer y beber inmediatamente después de acabar el esfuerzo físico.
Una técnica muy antigua que se originó en los países del Este para acelerar la recuperación de sus atletas de élite es tomar un baño de contraste de agua caliente con agua helada, se comienza sumergiendo un minuto en agua muy caliente e inmediatamente se salta a una bañera de agua helada durante otro minuto.
Los estiramientos en sus días libres también es una técnica muy buena de recuperación aumentando el flujo de sangre en sus músculos que ayudara a los nutrientes necesarios.


Recovery after training:

Retrieve means assimilate anything you better train hard without adequate rest because it makes your body to assimilate the intensity. Many times we forget to rest and train every day of the week, rest is like a session over our training plan.
After a hard training we have to make a return to calm your body down to the beats, we must also add some stretching.
We do not realize but the train accelerate metabolism and until minutes after training regulate the body continues to use our energy sources. Where we will spend, and if not reload quickly can even destroy muscle for energy. We can enter dehydration quickly, without realizing it, so to recover well have to eat and drink immediately after finishing physical effort.
A very old technique that originated in the Eastern countries to accelerate the recovery of their athletes is taking a contrast bath of hot water with ice water, begin dipping a minute in boiling water and immediately jump into a tub ice water for another minute.
Stretching on his days is also a very good recovery technique increasing the flow of blood into your muscles to help the needed nutrients.

domingo, 22 de febrero de 2015

Semana del 16 al 22 de febrero

Otra semanita de entrenamientos, después de muchas dudas me he apuntado a la media maratón de Collado Villalba, se que llego justo pero me pueden el correr en casa , y que mi familia estará animando sobretodo mi hijo que me hace mucha ilusión , ya tengo ganas de que cumpla algún año mas para poder llevármelo a todos los sitios.Se que no podré hacer un gran tiempo porque esta media es bastante dura y como ya he dicho antes no he entrenado demasiado ya que este año tengo otros objetivos y acabo de salir de unas molestias en el gemelo.
http://www.latragamillas.com/
El resumen de esta semana :
2 sesiones de natación : 5500 metros.
1 sesión de cicloindoor de 100 minutos.
1 sesiona de bicicleta de carretera de 150 minutos
3 sesiones de running  41 km.( 1 corta de series , y dos tiradas largas)
Total de horas entrenadas:   Casi 10 horas.

Another semanita of trainings, after many doubts I have signed to the half marathon of Hill Villalba, that I come rightly but they me can traverse in house, and that my family there will be encouraging overcoat my son who does a lot of illusion to me, already I have desire of which it expires some year mas to be able to take it to me to all the sites. That I will not be able to do a great time because this average is hard enough and since already I have said before I have not trained too much since this year I have other aims and have just gone out of a few inconveniences in the twin. Http: // www.latragamillas.com/The summary of this week: 2 meetings of swimming: 5500 meters. 1 session of cicloindoor of 100 minutes. 1 sesiona of bicycle of road of 150 minutes 3 meetings of running 41 km (1 felling series, and two long issues) Total Of trained hours: almost 10 hours. 

martes, 17 de febrero de 2015

Semana del 9 al 15 de febrero

Van pasando las semanas y parece que he cogido algo de ritmo en los entrenamientos ,por lo menos en natacion y en carrera he sacado lo planificado,en ciclismo la cosa ha estado mas floja pero ando mas fuerte de cabeza.
El sabado tuvimos sesion de entrenamiento con los compis del club lasala triatlon getafe dirigidos por el gran Jesus  licenciado en actividades fisicas y deportivas  y monitor nacional de natacion en la que saque la siguiente conclusion: que todavia se puede mejorar mas y que va a ser a base de metros.
Se van acercando los dias  para los proximos objetivos y ya el.cuerpo se empieza a mentalizar bueno mejor dicho la cabeza jejee.
Os cuento los entrenamientos de esta semana:
Natacion 13500 metros
Ciclismo  dos.sesion de spinning de 75 min.
Carrera 24 km (2 salidas,la primera de 14 y la segunda de 10km)
Total: 10 h aprox.

jueves, 12 de febrero de 2015

Diferentes tipos de recuperacion en el triatlon parte 1

Voy hacer una serie de entradas sobre los tipos de recuperacion que existen en el triatlon.
1. Recuperacion entre series durante el entrenamiento.
En muchos casos nos autoentrenamos y no sabemos bien  hasta donde podemos llegar y en  otros casos nos adaptamos a los entrenamientos de otras personas por lo que no sabemos bien si el entrenamiento se ha asimilado correctamente.
En entrenamientos de bicicleta el descanso suele ser activo es decir no se suele parar sino que sube piñones  y se aumenta de cadencia, en la natacion el descanso generalmente se hace en el bordillo y en la carrera a pie se puede alternar descanso activo con descanso  parado.
Lo que tenenos que tener claro que en estos momentos de descanso el pulso tiene que descender unas 35 o 40 pulsaciones.
¿Que es el pulso de recuperacion? Es el descenso del ritmo cardiaco en descanso y se puede medir tomandonos el pulso o bien con un pulsometro.
Ejemplo: en natacion 10x100 metros descanso 30 seg entre series a un 80 % de intensidad, si pasados estos segundos de recuperacion tus pulsaciones no han bajado eso significa que no estamos haciendo las cosas bien y que no estamos descansando lo necesario para esa intensidad.

martes, 10 de febrero de 2015

Web amiga

Hoy hago una pequeñisima entrada haciendo referencia al blog amigo del club al que pertenezco que acaba de ser actualizado con la cronica de un compi del club : http://lasalatriatlongetafe.jimdo.com/
El enlace del blog es: http://lasalatriatlon.blogspot.com.es/
Os dejo una foto del equipo que estuvimos alli:


Today I do an entered pequeñisima referring to the blog friend of the club to which I belong that he has just been updated with the chronicle of a compi of the club: http: // lasalatriatlongetafe.jimdo.com/The link of the blog is: http: // lasalatriatlon.blogspot.com.es/I leave a photo of the equipment You that we were there:

domingo, 8 de febrero de 2015

Semana de entrenamientos

Semana de entrenamientos del 26 al  1 de febrero:
Logre sacar dos entrenamientos de natación :uno de resistencia y otro de series cortas, una sesión de spinning larga de 70 min, 2 sesiones de running (una de 13.5km y otra de 7km)y un duatlon de carretera en el circuito del jarama.(7km de running,23 km de bicicleta y 3.5 km d running).
Total horas entrenadas: 7 horas aprox.

Semana de entrenamientos del 2 de febrero al 9 de febrero: semana mala de entrenos cuando trabajo de noche se me hace muy cuesta arriba debido al cansancio que acumulo, aun asi he podido sacar:
3 entrenamientos de agua( 1 día de series de 200 y 100 ,otro de resistencia aerobia y un tercero series de 200 m con técnica), dos entrenamientos de running (primera salida de 11km a ritmo de 4.40 el km y una segunda de 6 km ) y una sesion de spinning de 60 min.
Total horas entrenadas: 6 horas.
En estas dos semanas estoy entrenado mucho menos de lo que quería, y habrá que pensar que la temporada es muy larga y que dentro de poco empezaran las grandes citas.
Os dejo un vídeo de motivación que para esta epoca del año no viene mal: