El gemelo es uno de los músculos más efectivos que de los que disponemos en el cuerpo. Es uno de los principales músculos que intervienen en cualquier deporte ya que es el protagonista principal del movimiento del pié. Es además uno de los más eficaces, ya que forma un conjunto con la potente polea que forma con el tendón de Aquiles y su inserción en el hueso calcaneo.
El gemelo es uno de los músculos más efectivos que de los que disponemos en el cuerpo. Es uno de los principales músculos que intervienen en cualquier deporte ya que es el protagonista principal del movimiento del pié. Es además uno de los más eficaces, ya que forma un conjunto con la potente polea que forma con el tendón de Aquiles y su inserción en el hueso calcaneo.
En primer lugar vamos a describir como es este músculo, que generalmente llamamos gemelo, debido a sus dos visibles "cabezas" o vientres musculares, que son paralelos y muy parecidos entre si. El llamado gemelo es en realidad un músculo formado por tres partes con el nombre de
Tríceps Sural: dos vientres musculares llamados
gastrocnemio medial y lateral que se ven evidenciados en la parte posterior de la pierna, y por debajo de ellos, otro músculo llamado
sóleo. Estos tres músculos se unen formando una unión musculotendinosa común con el
tendón de Aquiles o
tendón del Gastrocnemio, que se inserta en la parte posterior del calcaneo (hueso del talón).
Lesiones del Triceps Sural
Podemos encontrarnos con varios problemas en este músculo, por un lado tenemos la ventaja de encontrarnos con un músculo especialmente resistente que soporta muy bien las tensiones, pero por otro lado, la propia solicitación excesiva o inadecuada del mismo puede llevarlo a lesionarse de forma traumática. Hoy vamos a tratar las dos principales que se centran en el vientre muscular.
Contractura del gemelo:
Muchos corredores o deportistas que utilizan mucho el tren inferior han sentido en algún momento la sensación de contractura en el músculo. Es facilmente reconocible como una sensación de carga que puede llegar a ser dolorosa. La sensación de molestia se concentra en puntos concretos del músculo, notando una molestia en esa zona que coincide con un punto donde el músculo tiene un tacto más denso y doloroso a la presión. Ese punto donde encontramos tensión esta rodeado de una porción de músculo donde notamos un aumento de la tensión de sus fibras. Cuando estiramos el músculo, la zona afectada destaca su tensión interna impidiendo el estiramientos completo llegando de la molestia hasta el dolor.
En estos casos nos encontramos que un grupo de fibras musculares que permanecen en contracción constante, incluso en estado de relajación. En estos casos un exceso entrenamiento, problemas de biomecánica o entrenamientos inadecuados sobrecargan el gemelo, produciendo que algunas fibras resulten afectadas de una contracción tetánica(es decir, una contracción mantenida), la cual se retroalimenta a sí misma manteniendo una contracción constante. Por efecto de esa contracción tetánica, las fibras de su alrededor aumentan la tensión formando lo que denominamos "banda tensa", que es esa zona tensa al tacto y resistente al estiramiento.
El tratamiento de esta lesión es bastante sencillo, consistiendo sobre todo en un trabajo combinado de estiramiento, calor y masaje:
- La aplicación sobre la zona de calor localizado durante 15 - 20 minutos va a ayudar a disminuir la tensión de las fibras musculares, ya que el calor relaja las terminaciones nerviosas que son las responsables de la retroalimentación de la lesión. El calor seco en la zona ayudará a relajar no solo el punto contracturado, sino también toda la zona circundante permitiendo que cualquier tratamiento posterior sea más efectivo.
- Masajes combinando los que trabajan el músculo de forma longitudinal en todo el trayecto de la fibra muscular y que tienen como objetivo elongar ligeramente la fibra muscular, con el masaje transverso profundo sobre la zona más afectada por la contractura (el punto doloroso o punto gatillo). El masaje transverso profundo o cyriax disminuirá la tensión del punto principal de la contractura, a la vez que permitirá romper las adherencias entre fibras creadas por la contractura. Para finalizar siempre recomendamos un masaje suave con el doble objetivo de relajar la zona y drenar (en sentido hacia el tronco) la zona.
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- Estiramiento. En realidad es el mejor tratamiento preventivo, ya que un músculo que esté bien balanceado con su cadena muscular correspondiente y con un buen plan de estiramientos está mucho más protegido ante las lesiones. El estiramiento como complemento al tratamiento de una contractura pasa por los estiramientos analíticos habituales del miembro inferior, incidiendo especialmente en los correspondientes al gemelo y al soleo, pero sin olvidar el estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y los flexores plantares (peroneos y tibiales).
Rotura Fibrilar del gemelo:
Esta es una lesión mucho mas importante que la anterior, ya que supone la rotura traumática de grupos de fibras completos, incluyendo rotura de vasos y hematoma. Conlleva una limitación funcional importante y la necesidad de un tratamiento específico de la lesión.
Se produce sobre todo por:
Un sobreesfuerzo continuado cuando el músculo está sobrecargado o cuando no ha calentado correctamente. Es muy habitual que suceda en arracadas bruscas de sprint o de cambios de dirección en carrera.
Un aumento excesivo y no progresivo del entrenamiento o de una competición para la que no está preparado.
Problemas de biomecánica y sobre todo de una técnica incorrecta de carrera.
Ignorar los avisos previos, tales como contracturas previas, sensaciones continuadas de sobrecarga y tensión en la zona.
Desequilibrios y debilidades musculares en los músculos encargados de la estabilización (peroneos, tibiales y sóleo), que obligan a trabajar al gemelo con una mecánica de movimiento muy comprometida.
Esta rotura fibrilar produce un dolor intenso de inicio brusco, que muchas veces se denomina como "pedrada" por la sensación de golpe sobre el músculo y el dolor inmediato. A continuación se produce una incapacidad funcional del gemelo por el dolor, acompañado de hematoma producido por el sangrado de la zona donde se ha desgarrado el tejido. Posteriormente este hematoma se puede desplazar hasta la parte lateral del tobillo, ya que la sangre que producen el hematoma desciende por gravedad hasta situarse en las zonas más bajas del miembro inferior. La zona más afectada suele ser la comprendida en zona de unión del músculo con el tendón, llamada unión miotendinosa, ya que es donde más se concentran las tensiones por la diferencia de elasticidad entre las estructuras,
Cuando se produce esta lesión se impone la interrupción de la actividad deportiva durante un plazo de tiempo razonable, que normalmente es de unas tres semanas correspondientes al tiempo necesario para la correcta cicatrización del desgarro muscular. Este periodo depende de muchos factores desde el grado mayor o menor del desgarro hasta las características físicas del deportista. Hay que destacar que uno de los factores claves para la recuperación de esta lesión es el tratamiento adecuado por un buen fisioterapeuta y de la realización de una recuperación activa, donde si bien la actividad deportiva puede estar limitada, si se favorece la recuperación a través de entrenamientos cruzados y de la sustitución de los entrenamientos más potencialmente lesivos por otros más seguros y que a la vez permitan no perder la forma física y mantener la funcionalidad de la cadena muscular afectada.
Tratamiento:
- El primer paso es el detener la actividad deportiva durante un tiempo en la zona afectada, ya que una lesión tal localizada no impide el seguir entrenando otra musculatura como la femoral, mientras que respetemos al gemelo. La duración depende de muchos factores, pero sería preferible evitar toda actividad durante dos a tres semanas, y a partir de ahí realizar ejercicios muy controlados de movilización y fuerza sin llegar a grados extremos.
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Aplicación de frio desde el primer momento, de hecho, es importante la aplicación de hielo en el momento de la rotura para disminuir el sangrado y la inflamación. Posteriormente el uso de frio ayudará a disminuir el dolor y la inflamación.
- Aplicación de masaje, donde se pueden desarrollar diferentes técnicas. El masaje suave en las primeras sesiones y aplicado de forma longitudinal al músculo pasará posteriormente a un masaje transverso con mayor intensidad que busca evitar las adherencias y mejorar la cicatrización. El tratamiento se puede comenzar desde la segunda o tercera semana, dependiendo del grado de cicatrización de la lesión. Si queremos un término seguro para un deportista medio que no tiene una necesidad imperiosa de recuperación para competir, hablaríamos de cuatro semanas para empezar con completa seguridad el tratamiento.
- A partir de la cuarta semana podemos realizar entrenamientos donde no solicitemos excesivamente el gemelo, tales como natación restringiendo el movimiento de flexión del pié en la patada, bicicleta, elíptica ... todo realizándolo con moderación. Debemos realizar estiramientos específicos del gemelo, de forma muy suave y evitando dolor.
- En la sexta semana podemos empezar a realizar un tratamiento más específico del gemelo, realizandoestiramientos analíticos mas intensos y completos.
- En esa sexta semana podemos empezar a realizar ejercicios de musculación, de los cuales recomendamos el trabajo excéntrico, que ha demostrado grandes beneficios en el tratamiento de roturas fibrilares. Para ello podemos utilizar las máquinas de musculación del gimnasio incidiendo especialmente en la fase excéntrica y los ejercicios de descenso de talón desde un banco (movimiento excéntrico), . En este momento podemos volver a entrenar progresivamente con rodadas suaves de 25 - 30 minutos en terreno suave, y evitando durante unas semanas más el trabajo de series y velocidad y los terrenos duros.
¿Y como lo evitamos?
La prevención de esta lesión pasa por varios puntos:
Debemos de cuidar la salud de los músculos, y sobre todo de este músculo tan importante. Realizar un calentamiento adecuado tanto en tiempo como en forma es fundamental para que el músculo trabaje siempre correctamente, ya que debido a su capacidad de producir movimientos explosivos está más comprometido cuando trabaja en frio. Igualmente respetar el tiempo de enfriamiento después de realizar la actividad deportiva; también en el descanso entre series, en las cuales es preferible mantener el músculo en movimiento para que mantenga su temperatura y su irrigación.
Los estiramientos son fundamentales después de la actividad deportiva. Debemos realizarlos muy concentrados en la técnica y en los grados de estiramiento.
La técnica de carrera es fundamental, ya que este músculo trabaja en todas las fases tanto aéreas como de apoyo. En la fase de apoyo trabaja tanto excéntrica como concéntricamente por lo que la técnica es importantísima. Si contamos que este trabajo se repite unas 20.000 veces en un maratón, o unas 40.000 veces en el entrenamiento semanal del mismo vemos que una pequeña deficiencia de técnica se puede multiplicar exponencialmente.
El calzado adecuado y la superficie de entrenamiento. Son dos factores unidos, ya que de nada nos sirve comprarnos las zapatillas más amortiguadas del mercado si entrenamos con mala técnica y sobre la superficie de hormigón de una acera. Yo soy más partidario de unas zapatillas de permitan el movimiento natural del pié y de una buena técnica de carrera sobre una superficie de tierra batida o en su defecto de asfalto, que de unas zapatillas de gran amortiguación y control, que impiden la correcta biomecánica del pié interfiriendo en todo el movimiento del miembro inferior.
Ser progresivo en nuestros entrenamientos. Uno de los factores que producen este tipo de lesiones es el inicio brusco de la actividad deportiva o el aumento de kilómetros e intensidad. Lo mejor para evitarlo es ser conscientes de nuestra capacidad y de nuestro estado de entrenamiento; y sobre ello debemos planificar nuestros objetivos con tiempos razonables de entrenamiento y descanso, plasmándolo en una programación de nuestro entrenamiento y en un buen diario del corredor
Autor: http://www.eresloqueentrenas.es/verArticulo/138
