Como alimentarse antes de una prueba de larga distancia.

¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado?

Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.

¿Cuál es la mejor cena para el sábado?
La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.

Hay que tener precaución con la cafeína ya que es un estimulante muy utilizado y que puede resultar muy útil pero tomar en exceso tanto antes como durante la competición puede provocar problemas estomacales.

Ejemplo de dieta del día de antes:

Desayuno

Café con leche semidesnatada y ½ sobre de azúcar
2 rebanadas de pan tostado con aceite de oliva y jamón serrano, pavo o tortilla francesa con una pizca de sal
Macedonia de frutas con yogur natural desnatado
1 vaso de zumo de naranja natural
1 vaso de agua mineral

Almuerzo

Sándwich integral de pavo y queso fresco
1 piezas de fruta fresca
1 botellín de agua mineral

  

Comida

Un bol pequeño de ensalada (según tolerancia individual)
Plato grande de pasta al dente o arroz blanco con pollo, ternera o pescado fresco a la plancha, horno o espalda
Aceite de oliva
1 trozo de pan
Requesón con miel o yogur con fruta
1 botella pequeña de agua

Merienda
Sándwich de queso fresco y miel o mermelada (1 porción cafetería)
Una porción pequeña de frutos secos
2 piezas de fruta fresca
1 botellín de agua mineral

Cena
Plato grande de pasta, pizza, arroz blanco o patata cocida
Pollo, ternera o pescado fresco a la plancha, horno o espalda
Aceite de oliva
1 trozo de pan
Macedonia de frutas
1 botella pequeña de agua
Infusión de manzanilla, anís, hinojo o menta poleo

¿Qué tomo para desayunar el domingo?

Es muy importante el desayuno del día de la carrera, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la carrera. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.

El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.

Cuida tu flora intestinal.

La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y acabar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, tomar dos yogures naturales y sin azúcar cada día puede ser un gran recurso.

Evita los alimentos azucarados.

Aunque los deportistas pueden llegar a gastar hasta 1000 calorías en 1h de rodaje, no tienen que abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas. Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

Hidratación  antes de la prueba.

Antes de cualquier competición, conviene tener el cuerpo bien hidratado bebiendo líquido unas horas antes (con agua es suficiente). Una botella apropiada para almacenar líquido es una buena compra para beber mientras trabajas o te desplazas al lugar del entreno/competición. En   esta pagina  puedes ver algunos modelos de gran calidad. Este detalle ayudará a tener un buen nivel de hidratación que ralentizará la deshidratación y la aparición de calambres musculares mientras corres o compites .

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Gastronomía en Oporto.

Hoy voy hacer una entrada sobre mi viaje a Oporto de la semana pasada,como sabéis también es una ciudad por el que pasa el Camino de Santiago portugués.
No os voy a contar nada respecto a éste sino que mi idea es darle un enfoque más gastronómico ya que no paramos de visitar restaurantes y cafeterias. ... jolin como nos pusimos Vanessa Alonso y yo.

Os voy hacer un pequeño resumen de algunos restaurantes en los que estuvimos, es mi primer post gastronómico así que espero que os sirva de algo para futuros viajes a Oporto.

RESTAURANTES   DE  OPORTO

Cana Verde: Rua dos Caldeireiros 121 Porto. Portugal.Descubrimos este restaurante mientras paseábamos por el casco viejo, es un sitio pequeño pero con un servicio rápido. Comida típica portuguesa casera. Restaurante sencillo, bueno y barato.

Probamos la sopa de verduras la cual tenía una textura buena y un sabor normal.

De segundos platos probamos la caballa y el estofado de ternera los cuales estaban bastante aceptables para el precio que costaban, las guarniciones arroz , ensalada y patatas asadas abundantes.

Precio 15 euros dos personas.

- Essencia: Rua de Pedro Hispano 1190 Porto , Portugal. Web: www.essenciarestaurantevegetariano.com  Restaurante vegetariano.

Buscamos este restaurante por tripadvisor ya que tenía muy buenas opiniones, algo retirado de la zona centro de Oporto pero a pie se puede llegar sin ningún problema.

Fue entrar en el establecimiento y nos llevamos una grata sorpresa ya que nos encontramos con un restaurante muy acogedor y una terraza muy bonita.

Comimos de menú y te dan una posibilidad si no quieres coger el menu de vegetariano.

Probamos el arroz con pato  con  un sabor bastante logrado y  bastante cantidad ; el studdel de espinacas y salchichas estuvo aceptable , para mi gusto demasiada espinaca.

Destacar que nos tocó una camarera que entendía perfectamente el castellano y muy amable. Recomendable 100%, la comida muy rica, un gran acierto comer allí.

Precio 11 euros por persona.

                                                              Foto: Antonio Gil

-Pedro dosfrancos: Rua do Bonjadim 223 , Porto, Portugal. Comida tradicional.

Otro restaurante que buscamos por la guía de tripadisor.es el cual le ponían bastante bien relación calidad precio. Muy buena situación en pleno centro.

Fuimos a cenar y pedimos una jarra de sangría ( 1litro ) y una plato de pollo  a la brasa con patatas asadas y  ensalada mixta, comida sencilla y rica a precio barato.

No es un sitio para repetir pero si quieres conocer restaurantes típicos portugueses merece la pena visitarlo.

-Cafeteria- reposteria cristal: Rua de Cedofeita Porto Portugal. Panadería y pasteleria Cristal. 

Dando un paseo por las inmediaciones de nuestro alojamiento encontramos esta cafeteria-reporteria, había más de 30 tipos de bollos, panes , pasteles, tartas  vamos un lujo para gente como nosotros que somos adictos al dulce, por lo que nuestro desayuno se convirtió en un festín.

Increible el pan con mantequilla y mermelada, y todos los bollos que probamos en estos días estuvieron muy exquisitos. (pastel de nata, bolos de Berlim rellenos de crema pastelera ,etc).

                                                   Foto: Antonio Gil

-Restaurante the  Kitchen: Rua Praca Goncalves Zarco ( playa ), Porto , Portugal.  Después  de tener casi todo Oporto visto decidimos dar un paseo por las playas, la verdad que nos gustaron bastante porque se sale un poco de lo habitual de la Península, playas cortas, con calas pequeñas, mucha zona de piedras,algo parecido a Asturias pero las inmediaciones de las playas estaba todo muy acondicionado con su zona de vistas, bancos, carril bici, restaurantes, bares tipo chill out.

Restaurante especial donde comimos dos veces con vistas muy bonitas a la playa, el primer día comimos de menú por 13.50 euros por persona con todo incluido y el segundo día comimos de carta por unos 15 euros por persona( sin postre). Sino recuerdo mal tienen una carta de platos orientales.

Pudimos probar : ensalada mixta muy abundante y con una vinagreta muy rica, una crema de calabaza rica algo escasa pero con una muy buena presentación.

Foto: Antonio Gil

Pollo con arroz basmati muy rico , y de sobremesa bolo de bolacha( tata de galleta) exquisita , con una cantidad perfecta para terminar de comer muy bien sin ningún tipo de pesadez, el sabor de los diferentes ingredientes muy proporcionados, galleta, crema pastelera.

  Foto: Antonio Gil

El segundo día probamos la ensalada de queso de cabra e higos con un sabor muy acertado , me gusto mucho la combinación del queso con los higos; el sandwich de pollo estaba elaborado con una especie de pan de pita también muy rico para mi gusto un pelín pequeño.

LA atención  y profesionalidad de la camarera que nos tocó en los dos días fue  de diez , fue muy amable, risueña y sonriente.

Es el típico restaurante al que podria ir a comer todos los días tipo Mimo de Alpedrete. 

Restaurante 100 % recomendable .

 Foto: Antonio Gil

-Fábrica de pastel de nata: Rua de Alexandre Braga 24 Porto Portugal. Uno de los postres típicos de Portugal , no puedes marchar de aquí sin haberlos probado, nosotros tuvimos la suerte de degustarlos en 3 o 4 pastelerías de la zona de Oporto y sin duda el que más nos gustó fue una fábrica de pasteles que hay en plena zona centro , sino recuerdo mal el establecimiento se hace llamar así, en el que se ve a través de cristaleras come elaboran estos dulces.

                                             Foto: Antonio Gil

Me faltan datos de un restaurante en el que cenamos la última noche con una vistas impresionantes del río , donde pudimos degustar un pulpo a la brasa muy escaso y malo y un bacalao a la brasa espectacular , buena cantidad y sabor exquisito. La pena no tener datos del nombre del restaurante, se nos olvidó jajaja.

                                             Foto: Antonio Gil