Programa de entrenamiento para personas de 50 años con osteopenia

Programa de entrenamiento para  personas de 50 años con osteopenia, con la intención de "revertir" o "mejorar" su  densidad mineral ósea (mejorar los efectos osteogénicos). 

La osteopenia es un término que se relaciona con una densidad ósea que no entra dentro de los valores normales pero que tampoco es tan reducida como en la osteoporosis. 

Por definición, la OMS, la define como la densitometría ósea con una puntuación T de -1 a -2,5. Hay muchas causas para la osteopenia incluida la deficiencia de calcio y/o vitamina c, pero donde centraremos la atención, es en la inactividad (1)(6). Se han encontrado varios estudios (2)(3) que valoran el entrenamiento de fuerza como la modalidad de ejercicio más eficaz para mejorar la densidad mineral ósea en personas con osteopenia, pero en el caso de personas mayores(8), más de 50 años, sobre todo mujeres (5), estos entrenamientos se han acompañado de saltos en un mini-trampolin y ejercicios de equilibrio para incluir el equilibrio estático y la movilidad funcional, así como la marcha para incluir la velocidad y la fuerza en las extremidades inferiores y superiores (3). En los estudios analizados la efectividad de estos entrenamientos, para medir su influencia en la densidad mineral ósea, se analiza a través de la medida lumbar y del cuello del femoral (1)(2)(3)(7).

 El entrenamiento propuesto, por tanto, para una persona de 50 años con osteopenia sería un entrenamiento de mínimo de 12 semanas con 2-3 veces por semana con una duración de 45-60 minutos con los siguientes ejercicios (3):

 Equilibrio (importante para reducir el riesgo de caídas al estimular la coordinación muscular), existe una estrecha relación entre los ejercicios de fortalecimiento y equilibrio, ya que estos últimos también refuerzan la musculatura: Flexión de cadera: Apoyándose en una silla, se flexiona alternativamente las rodillas hacia el pecho sin doblar la cintura, ni la cadera, manteniendo la posición y descendiendo lentamente hasta la posición original. Extensión de Cadera: Apoyándose frente a una silla a 15-20 cm y con los pies separados e inclinándose hacia delante, se elevan alternativamente las piernas hacia atrás, manteniendo la posición y descendiendo lentamente hasta la posición original. 

Marcha. Fuerza (Con el entrenamiento de fuerza generaremos hueso nuevo que el organismo utiliza para adaptarse a las cargas mecánicas): Un circuito de fuerza de tren superior y tren inferior con pesas o con gomas Para el entrenamiento de fuerza es imprescindible que el profesional encargado de diseñar y aplicar el entrenamiento conozca en profundidad la fisiología del hueso, ya que no mas carga equivale a mayores beneficios, no entrenándose para ganar fuerza como objetivo primario, sino para mejorar la densidad mineral ósea (4). Los estudios que han investigado la intensidad de estos entrenamientos no han encontrado evidencias claras de mejorías entre uno y otro (9), encontrando indicios en un estudio (4) donde parece que los ejercicios de alta intensidad tienen mayores beneficios, pero no siendo concluyente debido a la alta heterogeneidad y al sesgo de la publicación. 

 El estudio principal en el que se basa el entrenamiento propuesto (3) comprobó los beneficios de estos en mujeres mayores con osteopenia a través de las siguientes pruebas: 

 Curl de brazos. Prueba de soporte de silla de 30 s. 

 Prueba de velocidad de marcha con la prueba de marcha de 6 m. Miedo a caídas mediante la Falls Efficacy Scale International. 

 Bibliografía:

- Karaguzel G, Holick MF. Diagnosis and treatment of osteopenia. Rev Endocr Metab Disord. 2010 Dec;11(4):237-51. doi: 10.1007/s11154-010-9154-0. PMID: 21234807. 

- Chilibeck, P.D., Sale, D.G. & Webber, C.E. Exercise and Bone Mineral Density. Sports Med 19, 103–122 (1995). https://doi.org/10.2165/00007256-199519020-00003

- Posch M, Schranz A, Lener M, Tecklenburg K, Burtscher M, Ruedl G, Niedermeier M, Wlaschek W. Effectiveness of a Mini-Trampoline Training Program on Balance and Functional Mobility, Gait Performance, Strength, Fear of Falling and Bone Mineral Density in Older Women with Osteopenia. Clin Interv Aging. 2019 Dec 20;14:2281-2293. doi: 10.2147/CIA.S230008. PMID: 31908438; PMCID: PMC6929928.

- Kitsuda, Y., Wada, T., Noma, H. et al. Impact of high-load resistance training on bone mineral density in osteoporosis and osteopenia: a meta-analysis. J Bone Miner Metab 39, 787–803 (2021). https://doi.org/10.1007/s00774-021-01218-1 

- Sulin Cheng, Harri Suominen, Taina Rantanen, Terttu Parkatti, Eino Heikkinen, Bone mineral density and physical activity in 50–60-year-old women, Bone and Mineral, Volume 12, Issue 2, 1991, Pages 123-132, ISSN 0169-6009, https://doi.org/10.1016/0169-6009(91)90041-W. R.T. 

-Whalen, D.R. Carter, C.R. Steele, Influence of physical activity on the regulation of bone density, Journal of Biomechanics, Volume 21, Issue 10, 1988, Pages 825-837, ISSN 0021-9290, https://doi.org/10.1016/0021-9290(88)90015-2 Arthur C. Santora, Role of nutrition and exercise in osteoporosis, The American Journal of Medicine, Volume 82, Issue 1, Supplement 2, 1987, Pages 73-79, ISSN 0002-9343, https://doi.org/10.1016/0002-9343(87)90275-0 

- Kim, Y.A., Lee, Y., Lee, J.H. et al. Effects of physical activity on bone mineral density in older adults: Korea National Health and Nutrition Examination Survey, 2008–2011. Arch Osteoporos 14, 103 (2019). https://doi.org/10.1007/s11657-019-0655-5 

- Kast, S., Shojaa, M., Kohl, M. et al. Effects of different exercise intensity on bone mineral density in adults: a comparative systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int 33, 1643–1657 (2022). https://doi.org/10.1007/s00198-022-06329-7