CONOCE TU GASTO CALORICO

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, ya sea para perder grasa, aumentar volumen muscular o definir, debemos realizar una cuidadosa planificación de nuestra dieta. Al fin y al cabo es evidente que no se trata sólo de machacarnos en el gimnasio o de hacer 20 horas semanales de aeróbico, a estas alturas ya todos, o casi todos, somos conscientes de lo importante que es la nutrición y más aún, cuando se trata de alcanzar unos objetivos determinados.

Uno de los factores a tener en cuenta es el número de calorías que deberemos ingerir diariamente y que variará según sea nuestro objetivo, por ejemplo, si buscamos perder peso planificaremos una dieta hipocalórica, pero si buscamos ganar volumen, necesitaremos seguir una dieta hipercalórica.

                                            Conoce tu gasto energético

Si tienes dudas sobre cómo calcular la cantidad de calorías que debes ingerir te planteo una manera muy sencilla de hacerlo. El cálculo del gasto calórico diario te ayudará a calcular cuántas calorías debes consumir para mantener, reducir o aumentar el peso.

Para determinar el gasto calórico diario de una persona, debemos tener en cuenta el gasto mínimo imprescindible para mantener las funciones vitales básicas (procesos metabólicos como la respiración, el trabajo de cerebro, de los órganos…) más el gasto por la actividad física. El metabolismo basal o en reposo, es el gasto energético derivado del mantenimiento de las funciones vitales en una persona que se encuentra tumbada, despierta y con una temperatura alrededor de unos 20 ºC y tras un periodo de ayuno de unas 12 horas.

Podemos calcularlo de manera fácil y rápida (aunque es una forma muy aproximada):

Mujer: peso en kg * 2 *11

Hombre: peso en kg * 2 *12

A esta cifra hay que añadirle el aumento del gasto calórico producido por la actividad física e intelectual. Para obtener este valor, se dividen las actividades diarias según la intensidad y se les aplica el valor del MET (el MET es la unidad de medida del índice metabólico y se define como la cantidad de calor emitido por una persona en posición sentada por metro cuadrado de la piel). De las 24 horas que tiene el día, se aplica el valor de 1 MET a las horas que duerme, 1,5 METS a las horas de actividad sedentaria, 3 METS a las horas de actividad física moderada y 5 METS a las horas de actividad intensa. Si se realiza alguna actividad extenuante, se multiplicará por 7 METS. También hay que decir que esta manera de calcular es una aproximación.

Una vez metidos en materia, veamos con más profundidad los requerimientos nutricionales según objetivos. Los requerimientos nutricionales dependen de muchos factores, el peso corporal, la composición corporal, las demandas energéticas del programa de entrenamiento, el nivel de actividad diaria, la salud y el metabolismo basal.

El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.

Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como  http://www.fitday.com/, para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.

Cálculo de las necesidades calóricas

Primero de todo calcularemos las calorías que necesitamos para las funciones básicas de nuestro cuerpo (mantenimiento).

1. Cálculo del IMR

Índice metabólico en reposo (IMR) en deportistas
Edad	Hombre	Mujer
10-18	Peso corporal * 17,5 + 651	Peso corporal * 12,2 + 746
18-30	Peso corporal * 15,3 + 679	Peso corporal * 14,7 + 496
31-60	Peso corporal * 11,6 + 879	Peso corporal * 8,7 + 829

2. Cálculo del gasto diario de energía

El siguiente paso será calcular nuestro gasto diario según el deporte que realicemos. Tendremos que multiplicar el valor del IMR por el número adecuado:

• Si se realiza una vida sedentaria (las actividades diarias se realizan sentado o andando): IMR * 1,4
• Si se es moderadamente activo (se realiza actividad física que consiste en caminar con rapidez): IMR * 1,7
• Si se es muy activo (físicamente activo durante todo el día): IMR * 2

3. Cálculo del número de calorías gastadas durante el ejercicio

Podremos diferenciar el numero de calorías gastadas según el deporte que realicemos.

Calorías gastadas durante la actividad física
Deporte	cal/h
Aeróbicos (alta intensidad)	520
Aeróbicos (baja intensidad)	400
Ciclismo (16 km/h)	385
Ciclismo (9 km/h)	250
Carrera (3,8 min/km)	1000
Carrera ( 5,6 min/km)	750
Natación	630
Tenis	415
Entrenamiento con pesas	270-450

Lo mejor es calcular el gasto de calorías durante el ejercicio de una semana y luego dividirlo entre 7 para obtener la media diaria.

4. Añadir las cifras de los pasos 2 y 3

Tendremos que sumar el gasto energético diario (paso 2) al gasto calórico según la actividad realizada. Este es el número de calorías necesarias para mantener el peso corporal. Se debe considerar esta cifra como la ingesta de mantenimiento.

Una vez calculados los datos de los pasos 1 al 4, deberemos definir el objetivo del programa.

• Si el programa es perder grasa corporal reduciremos un 15% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 0,85.
• Si es programa es aumento del peso del tejido magro aumentaremos un 20% la ingesta calórica, es decir se multiplican las calorías de mantenimiento por 1,2.

Veamos todo esto con un ejemplo. En mi caso, peso 68 kg, tengo 31 años y realizo unas 2 horas de ejercicio al día de carrera durante 5 días (supongamos que gasto como media unas 900 cal/h en la carrera)

Cálculo IMR: 68 * 11,6 + 879 = 1667,8 cal/día

Cálculo gasto diario de energía: 1667,8 * 1,7 = 2835,26 cal/día

Gasto energético por deporte: 900cal/h * 2h = 1800cal/día

1800cal/día * 5días = 9000cal/semana

9000cal/7días = 1285,71cal/día

Gasto diario total de mantenimiento: 4000cal/día

Yo, que entreno una media de 10horas semanales de carrera a unos 4min/km y realizo actividad durante todo el día muy activa (factor 1,7) debería consumir alrededor de unas 4000cal diarias para mantenerme.

Calcular la ingesta de hidratos de carbono

Cantidad de carbohidratos
Nivel de actividad	g/kg peso corporal/día
3-5 h/semana	4-5
5-7 h/semana	5-6
1-2 h/día	6-7
2-4 h/día	7-8
+ de 4 horas/día	8-10

Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de calorías y de carbohidratos para un deportista de 70 kg, durante un programa de entrenamiento de intensidad baja o moderada:

	Mantenimiento	Reducción	Aumento
Cal/día	2634	2239	3162
HC/g/kg	5-7 g	5-7 g	5-7 g
HC/día	350-490 g	298-417 g	420-588 g

Calcular la ingesta de proteínas

Los requisitos proteicos se basan en:

• Deportistas de resistencia: 1,2-1,4 g proteína/kg peso corporal.
• Deportistas de potencia y fuerza: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal
• Programa para perder peso: 1,6 g proteína/kg peso corporal
• Programa para ganar peso: 1,4-1,7 g proteína/kg peso corporal

Veamos un ejemplo de requerimiento estimado de proteínas de un deportista de 70 kg:

	Mantenimiento	Reducción	Aumento
Requerimiento proteico (g/kg)	1,2-1,7	1,6	1,4-1,7
Requerimiento proteico/día	84-119 g	112 g	98-119 g

Cálculo de la ingesta de grasas

Debe ser la cantidad que queda al sumar la cantidad de carbohidratos y de proteínas. Podemos utilizar estas equivalencias:

• Calorías de los HC = g de HC * 4
• Calorías de proteínas = g de proteínas * 4
• Calorías de grasas = total de calorías diarias – calorías de HC – calorías de proteínas
• Gramos de grasa = calorías de grasa / 9

Recordemos:

Lo que está claro es que los deportistas tienen unas necesidades energéticas mayores a los de la gente sedentaria. Lo mejor es que adaptes tus requerimientos diarios a tu actividad.

Hidratos de carbono: 5-7 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de intensidad baja o moderada. 7-10 g/Kg de peso corporal, durante los días de entrenamiento de resistencia de intensidad moderada o fuerte, o cuando tenemos que recargar energía para un evento de resistencia.

Proteínas: 1,2-1,7 g/Kg de peso corporal.

Grasas: 20-33% de grasa.

Os recomendamos que si quieres subir o bajar de peso busques un asesor o un experto de la materia .

Hay que tener en cuenta que hacer una vida sedentaria puede ser tan perjudicial como incluso fumar. La diferencia es que el mal hábito de fumar si se considera peligroso para la salud en cambio no ocurre lo mismo con la falta de actividad física.

Os ponemos el enlace de una calculadora para saber el gasto calórico : http://www.nutricioncanarias.com/como-calcular-mi-gasto-calorico

Bibliografía

• La guía completa de la nutrición del deportista. Anita Bean. www.paidotribo.com
• Alimentación sana para el deportista. Olga López Torres. www.libsa.es