miércoles, 1 de enero de 2014

San silvestre de Getafe

Terminábamos el año con una carrerita en Getafe , que mejor manera de hacerlo después de un año muy bueno a nivel deportivo en el que participe en diferentes prueba de triatlon , duatlon, medias maratones, carrera de 10 km, en el que he tenido mi primer podium en una carrera familiar de 6 km en Moralzarzal pero que a nivel personal y profesional ha dejado mucho que desear, el ultimo trimestre del año 2012 fue muy malo y pensé que a lo largo del 2013 iba a mejorar un poco, pero no ha sido así ,  espero que durante este nuevo año 2014 todo cambie y  se arreglen las cosas.


Volviendo a la san silvestre de Getafe, el día amaneció muy cerrado, con mucha niebla y con algo de lluvia pero rápido se abrió  y poco a poco iba cogiendo mas ganas de hacer esta carrera, que me habían dicho que era muy llanita y que era perfecta para batir mi marca del año.
Habíamos quedado los amiguetes del club :http://lasalatriatlongetafe.jimdo.com/  para hacernos una fotitos y poder compartir los minutos previos a la carrera.
Desde el inicio de la carrera David (compi del club) y yo nos pusimos a esquivar a los cientos de corredores que había en la carrera, la verdad que nos posicionamos muy mal en la linea de salida y eso nos pasó factura, en el km 1 habíamos corrido en 4.32 y se nos iba un poco de nuestro objetivo que era bajar de 40 min.
                       

Poco a poco fuimos pasando los km y subiendo el ritmo , en el km 5 llevábamos 20 min, por lo que no íbamos tan mal del todo ,seguíamos pasando a muchos corredores, del km 6 al 8 me encontré un poco fastidiado y David me dio ánimos para poder aguantar a su lado , los últimos dos km apretamos los dientes y cogimos las ultimas rectas de Getafe aunque alguna de ellas picaba un poco para arriba pero sabíamos que el objetivo de bajar de 40 min estaba conseguido , y enfilamos la ultima recta de llegada casi esprintando pero entrando a la vez.Tiempo: 39.05
Resumiendo : Esta san silvestre de Getafe me ha valido para darme cuenta  la mejoría que estoy teniendo en estas ultimas semanas, y no es porque haya cambiando la forma de entrenar sino que he decidido dar importancia a la alimentación gracias a la dietista Barbara Sanchez: https://www.facebook.com/bschez?fref=pb&hc_location=friends_tab .

Semana del 23 al 29 de diciembre

La semana pasada no estuvo nada mal , consegui sacar 3000 metros de natacion, 100 km de ciclimo y 39 km de carrera. El domingo saque un entrenamiento muy bueno que consistio en 70 km de bici de carretera y 6 km de running, termine muy entero y con mucha confianza para los proximos entrenamientos que vendran.
Fotito con los amigos del club: http://lasalatriatlongetafe.jimdo.com/

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=472052042903589&set=a.411237268985067.1073741836.100002963935501&type=1&theater

sábado, 28 de diciembre de 2013

Beneficios del Spinning.

Los expertos aseguran que este furor por las bicicletas es algo que crece cada día porque el ejercicio que se hace es completo, ayuda a la salud cardiovascular, aumenta la capacidad respiratoria y en una práctica de 60 minutos se pierden fácilmente entre 500 y 900 calorías.
Los beneficios del spinning son numerosos. Ayuda a perder peso, tonifica los bíceps, tríceps y abdominales, fortalece las piernas, glúteos, cuadriceps, gastronemios y aumenta la resistencia física. Mejora mucho la condición cardiovascular, además es como un escape a la rutina diaria, porque si se está estresado el spinning colabora en la disminución de estrés y algo muy importante, no se suspende por mal tiempo ya que se practica en un gimnasio y no al aire libre. Su única desventaja es que no establece un contacto real con la naturaleza, como sucede con el ciclismo tradicional.
Para que cada alumno logre los objetivos propuestos en una clase de spinning, el entrenador es quien guía y controla todos los movimientos, pero además cada bicicleta posee una resistencia regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento de cada uno. Andar en bicicleta suele ser una actividad solitaria y hasta aburrida, pero como el spinning es grupal, estimula la competencia y constituye una excelente alternativa deportiva.
Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor. ¡Anímese y verá lo divertido que le resultará hacer spinning!
Además, es fundamental complementar el entrenamiento con un régimen alimenticio equilibrado, pues de lo contrario pueden aparecer problemas. La alimentación debe incluir los siguientes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, mucha fruta, verdura y agua. La nutrición adecuada contribuye para que el cuerpo y la mente no se sientan agotados durante el entrenamiento.
La idea es cansarse. La gracia es que trabaje tanto aeróbica como anaeróbicamente. O sea resistencia y fuerza. Más completo que los aeróbicos tradicionales en que salta y sonríe. La clase dura de 45 minutos a una hora. Obvio, siempre arriba de la bicicleta.
"Si hasta el momento no había encontrado una actividad física que trabajara en un mismo plano el aspecto físico y mental, con algo de magia, es porque no conocía el spinning."

Beneficios:
- Mejora el estado cardiovascular y respiratorio.

- Ayuda a quemar calorías y reducir peso.

- Reduce el latido del corazón en reposo.

- Disminuye los niveles de ansiedad y estrés.

- Fortalece el sistema musculoesquelético.

- Seguridad de la practica deportiva en bicicleta.

- Programa personalizado de ejercicio.

fuente:http://www.bicicletasdespinning.com/beneficios_del_spinning.htm

















miércoles, 25 de diciembre de 2013

Los estiramientos pueden incrementar la fuerza hasta un 20%.

Resistencia muscular o (Fuerza-resistencia):

La capacidad de un músculo para evitar su fatiga. Se refleja por el tiempo que un músculo puede ejecutar acciones repetidas contra una resistencia sub-máxima. Ésta puede ser determinada por el máximo número de repeticiones realizadas a un porcentaje de la fuerza máxima del individuo (1 repetición máxima).
Fuerza muscular: Fuerza o tensión que un músculo, o más correctamente, un grupo muscular puede ejercer contra una resistencia en un esfuerzo máximo.

Fuerza Resistencia

Muchos de los individuos que se embarcan en programas de entrenamiento para el enriquecimiento de la resistencia muscular buscan nuevas formas de maximizar su fuerza.
Estudios recientes realizados en el centro South Shore YMCA de Massachussets, revelan una forma sencilla para adquirir el deseado aumento de la fuerza, sugiriendo al mismo tiempo beneficios inesperados para aquellos entusiastas que practican clases o ejercicios de estiramiento en su centro deportivo.
Estudios anteriores ya habían demostrado que aquellos participantes que practican ejercicios de estiramiento y fuerza mejoran más la flexibilidad de las articulaciones que aquellos que sólo realizan ejercicios de estiramiento.
Este centro de Massachussets ha recogido suficientes pruebas para demostrar ahora la otra cara de la moneda.
Los estudios realizados han examinado los efectos de la combinación de entrenamiento de fuerza y el estiramiento con respecto a la resistencia muscular. Hasta este punto, tres estudios independientes con 155 individuos indican que los ejercicios de estiramiento tienen un efecto beneficioso para el desarrollo de la fuerza.

Condiciones generales del estudio

Todos los estudios se realizaron con seis participantes y dos instructores por clase. Los participantes que formaron parte de este estudio, comenzaron sus ejercicios con una media de 51 años de edad. Estos realizaron un set de 12 ejercicios de fuerza, de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio y de dos a tres días por semana. La duración total del estudio fue de 10 semanas.
Los ejercicios de fuerza incluyeron:

Programa de resistencia muscular

  • Extensión de pierna
  • Curl de pierna (femoral)
  • Prensa de pierna
  • Cruce en polea de pectoral pullover
  • Elevaciones laterales
  • Curl de bíceps
  • Extensión de tríceps
  • Extensión de espalda (lumbares)
  • Curl abdominal (encogimientos superiores)
  • Flexión de cuello
  • Extensión del cuello

Los estiramientos fueron impartidos de dos formas:

  • 1. Distribuida (un estiramiento estático tras cada ejercicio de fuerza)
  • 2. Consolidada (seis estiramientos consecutivos tras cada ejercicio de fuerza)
estudio01
estudio02
Estudio 1. (participantes: n =34)
Estudio 2. (n=42)
Todos los participantes realizaron dos test de fuerza: el 1° la segunda semana del estudio y el segundo test durante la décima (y última) semana del estudio. Los test consistieron en una prueba de fuerza de 10 repeticiones máximas con el muslo posterior de la pierna (bíceps femoral).

Los tres estudios de fuerza - flexibilidad.

En el primer estudio, quince participantes que no habían recibido entrenamiento previamente realizaron los doce ejercicios sin estiramiento. Otro grupo de 19 individuos que tampoco había realizado ningún entrenamiento con anterioridad, realizó los mismos 12 ejercicios de fuerza, pero añadieron a cada ejercicio de fuerza 20 segundos de estiramiento estático para los grupos musculares trabajados. Como queda representado en la figura A, los sujetos que sólo efectuaron ejercicios de fuerza (primer grupo) incrementaron la fuerza del muslo posterior 7.53 Kilogramos, mientras que el segundo grupo (fuerza y estiramiento) incrementó la fuerza del mismo grupo muscular en 9.30 Kg.
En el segundo estudio, 21 principiantes realizaron los doce ejercicios de fuerza sin estiramiento. Otro grupo también compuesto de 21 participantes, realizó el mismo programa de fuerza sólo que en este caso estiraron durante 20 segundos el grupo muscular que acababa de realizar el ejercicio de fuerza. Los resultados reflejaron mejoras de 8.8 Kg. para el grupo que había estirado tras cada ejercicio de fuerza, mientras que el grupo con sólo una componente mejoró la fuerza del muslo posterior hasta 7.5 Kg.
En el tercer estudio, 32 sujetos sedentarios realizaron el programa de 12 ejercicios de fuerza seguidos de 20 segundos de estiramiento tras cada ejercicio (estiramiento distribuido). Un grupo similar compuesto de 47 individuos, también sedentarios realizó el mismo programa de fuerza, sólo que esta vez los estiramientos eran de forma consolidada (seis estiramientos estáticos de 20 segundos cada uno). Como se puede observar en la figura C, Los participantes que realizaron y estiramiento distribuido aumentaron 8.9 Kg. en el muslo posterior: Por su parte el grupo que se inclinó por el estiramiento consolidado aumento su fuerza en el muslo testado 9 Kg.

Resultados combinados

Basándose en los resultados obtenidos en el primer y segundo estudio, los participantes que realizaron el programa de fuerza combinado con los estiramientos, consiguieron un aumento de la fuerza que supera el 18% de la fuerza del muslo posterior, en comparación con aquellos que sólo realizaron el programa de fuerza "a secas".
Los resultados del tercer estudio, muestran que tanto los participantes que hicieron el estiramiento distribuido como el grupo que realizó estiramiento consolidado, obtuvieron un aumento similar de la fuerza.
Por lo tanto, los datos aportados por los 36 participantes que sólo realizaron ejercicios de fuerza, y por los 119 que efectuaron fuerza y estiramiento (distribuido y consolidado) como muestra la figura D, se resumen en que los sujetos que no realizaron estiramiento experimentaron un aumento medio de 7.53 Kg. mientras los otros consiguieron un aumento medio en la fuerza del músculo testado de 9 Kg. Aunque desde el punto de vista estadístico los resultados no marcan una diferencia significativa, el 20% de la fuerza adquirida por los que estiraron, tiende a favorecer esta forma de entrenamiento.
Es posible que el estiramiento en conjunción con los ejercicios de fuerza haga a los músculos que respondan mejor a los estímulos para el desarrollo de la fuerza.
Wayne y Rita dirigen los programas de investigación de fitness el South Shore Y MCA de Quincy, Masachuses.
estudio04estudio05
Estudio 3 (n=79)
Computo medio de los tres estudios (n=115)

domingo, 22 de diciembre de 2013

Fin de semana de la loteria

Después de unas molestias en las lumbares tocaba fin de semana intenso, el sábado toco carrera de la navidad en Moralzarzal por familias en la que corríamos mi padre ,mi hermano javi y yo y  nos habiamos propuesto llevarnos la  cesta de navidad A las 12 de la mañana dieron la salida de la carrera de 6 km en la que participabamos 80 personas,  nada mas empezar mi hermano Javi puso un ritmo infernal a 3.30 el km y no le pude seguir aunque en todo momento le veia a lo lejos, me llevaba como 20 segundos pero no fui capaz de cogerle.El ultimo km se hizo duro porque picaba un poco para arriba y las fuerzas estaban escaseando jejeje , al final me salio en 24.04 a 4 el km aprox , mi padre  a 4.25 el km y mi hermano a 3.58 el km, resumiendo buena carrera de los tres que nos sirvio para ganar el primer puesto por familias en la carrera de la navidad.

El domingo tuvimos  una competición por equipos en sevilla la nueva que consistía  en hacer 100 series de 100 metros, el equipo lo componían 10 personas más un delegado y tuvimos que hacerlo en unas condiciones muy malas debido a la cantidad de cloro que habia en la piscina y a la cantidad de gases que emitio la propia piscina , estuvimos medio intoxicados, cada vez que terminabamos un largo saliamos con ganas de votamitar y con muchisima tos. Al final  no se nos dio tan mal como pensabamos y pudimos alzarnos con un septimo puesto .


sábado, 7 de diciembre de 2013

Proximos objetivos

Después de varias semanas pensando en los nuevos objetivos del año 2014 ya los tengo prácticamente elegidos a expensas de que los pueda compatibilizar  con el trabajo y con el pequeño Diego.
La primera elección y la mas importante es el Ironman de Vitoria en el mes de julio ( ya esta pagado), después de varios años pensando en esta distancia  finalmente me he decidido , también decir que ha sido por el apoyo de los compañeros y familiares del club lasala triatlon getafe, distancias: 3.8 km  natación, 180 km de ciclismo y 42 km de carrera.
Este mes de diciembre haré la san silvestre de Getafe , en el mes de enero la media maratón de Getafe, en el mes de febrero el campeonato de España de duatlon distancia olímpica en Orihuela
, en el mes de abril el medio ironman de Málaga y en el mes de julio el citado IRONMAN.
A partir del mes de julio no se lo que haré por lo que lo pensare en el mes de vacaciones.



jueves, 31 de octubre de 2013

Mes de octubre.

Van pasando las semanitas y estamos a punto de terminar el mes , la semana pasada me salieron  10 entrenamientos sin contar el gimnasio , 3 sesiones de spinning ,una salida de bici de 50 km , 3 sesiones de natacion cortitas y 30 km de running.
Esta semana no he tenido tanto tiempo y   he sacado 7 entrenos,dos de natacion ,tres de spinning y 22 km de carrera.

domingo, 29 de septiembre de 2013

Ultimos entrenamientos y cronica del sertri.

Estas ultimas semanas  estan siendo muy parecidas , asi que poca mencion voy hacer , sigo haciendo 6 entrenamientos a la semana de media, con dos de natacion, dos de bicicleta( ya empiezo a meter uno de

Foto: Pedazo de entreno en la piscina del colegio aristos de getafe.
ellos de spinning) y dos salidas de running.

Cronica del sertri.
Realmente es una mini mini cronica del setri de Madrid el dia 22 de septiembre, en la que participabamos  3000 personas con diferentes categorias, distancias etc..., vaya pasada, yo me propuse hacer un triatlon sprint en el que se daba 1 vuelta al lago (750metros), tres vueltas en el segmento de bici( 20 km), y 2 vueltas en la carrera (5km).
Eran como unas 16 o 20 salidas y a mi me toco a las 12.45 ( la de los mas malillos , jejej) con los gorros rojos, y en contra de mi pronostico al tirarme vi que iba de los primeros y que poco a poco me iba acercando a la salida anterior y me puse el primero mirando a los lados y no veía los de  color rojo, asi sali del agua encabezando mi tanda, en la bici y en la carrera solo me adelantaron dos personas y los dos   fueron de otras tandas, asi que poco mas, que quede el puesto 41 de la general con un tiempo 1.18, la verdad que al igual que Guadalajara me encontre muy muy mal, en este me encontre genial y pude hacer un buen segmento de bici y de carrera.
En este tri tambien mencionar que debuto David el hijo de Maria en distancia duatlon con solo 9 años, a ver si poco a poco e va metiendo en este mundillo.

jueves, 19 de septiembre de 2013

Cronica de Guadalajara 2013

Tras varios días  de darle a la cabeza y pensar que he podido hacer mal en estas ultimas semanas para retirarme en este triatlon, no he podido encontrar un motivo del bajo rendimiento.




Creo que para hacer una prueba de larga distancia de triatlon tienes que estar muy motivado ya que vas a pasar unas cuantas de horas sufriendo y eso me paso a mi en Guadalajara, ya que en ningun momento desde que nos apuntamos a la prueba me convenció el perfil de la bici y de la carrera.
El día de antes mientras, que recogíamos los dorsales  el ambiente  que había era pésimo, parte de culpa tenia la organización tan liosa que tenia , ya estuvimos hablando Arturo , Nacho , Maria y yo que parecía un poco triste un triatlon con tanto nombre , que tuviera tan poca afluencia de gente.
El día de la prueba tuvimos que trasladarnos de Guadalajara al pueblo de Pareja unos 60 km y una hora de coche aunque se hizo bastante ameno en compañía de mi chica Maria y mi compi de club Arturo( todo hay que decir que se marco un pedazo de triatlon y que sufrió como un cabrón pero que pudo terminar su segundo half, ole  ole).
                                     
Una vez allí las sensaciones fueron normales, con ganas de que empezara la prueba y ver si todos los entrenamientos habían valido la pena, a escasos 20 min de dar la salida me empezaron a entrar unas ganas muy fuertes de ir al baño, así que me toco desalojar como viene siendo normal en mi antes de una competición importante , jejej, aunque empece anotar que me molestaba algo la tripa.
A las 13:00 aproximadamente comenzó la prueba , todos comenzamos a nadar , tuve la mala suerte de colocarme algo mal ya que estaba en medio del grupo de triatletas, los de mi derecha se echaban a la izquierda y los de la izquierda se echaban para la derecha por lo que hubo un momento que me vi atrapado en una masa de gente y de brazos, me toco  pelearme con alguno para coger alguna posición y no hundirme para abajo e incluso recibí mal golpes de lo normal, y me enfade un poquillo.( raro en mi ).

Una vez trascurridos los primeros 1000 metros de nado , vi que no iba mal de ritmo  , pero había algo que me fallaba solo había adelantado a una mujer, estas habían salido 5 min antes que nuestra salida, cosa que me descoloco un poco,( mucho nivel debían de tener las chicas) fui haciendo metros con sensaciones buenas  al final metí los 1900 metros en 31 minutos, salí muy satisfecho del agua, según vi que salia del agua vi a escasos metros a mi compi del club Nacho le tenia a 20 metros e hicimos la transición a la vez e incluso nos montamos los dos en la bici  a la vez, parece que estaba todo estudiado , jejej , los dos tiramos para la primera de las subidas nada mas empezar el segmento de bici, hasta ahí iba bastante bien, y vi que Nacho iba mas fuerte por lo que le deje que se fuera para no desgastarme mas de lo normal, pasaron los primeros 15-20 km de subidas y bajadas, terminaba una subida y empezaba una bajada asi todo el rato, ( que rollo pensaba) desde el primer momento no quise poner un desarrollo fuerte para no vaciarme pero según empezaba la primera de las subidas vi que mis piernas no iban frescas y que le costaba muchísimo  hacer metros, tenia la sensación que me pasaban cientos de triatletas, las sensaciones de la primera de las subidas fue realmente mala, en ese momento me empezó a entrar un dolor de tripa como el de momentos antes de la salida, no podía ser.. hace una hora y poco había estado en el baño, aun así seguí con la bici hacia la segunda de las subidas, realice la primera de las bajadas y a continuación , sin un metro de descanso otra subidita, que sufrimiento , y yo con las piernas petadas con escasos 40 km entre mis piernas, donde estaban las horas y horas encima de la bici....,  al final coroné la segunda de las subidas y tenia una zona de llaneo en las que habia leido en varios foros  que si pegaba el viento iba a ser costoso, pues así fue una zona perfecta para llanear a 40 km /h , me toco ir a escasos 25km/h y con la moral por los suelos ya que me seguían adelantando triatletas y con dolor de tripa; en ese momento empecé a plantearme si seguir o no en esta prueba , perdí toda la ilusión por terminarla y seguía dando pedales en plan tranquilo, pensé que mi chica Maria iba a pasar en unos minutos ya que sabia que iba detrás nuestro ( Maria nos iba haciendo fotillos ), asi fue , a escasos 15 minutos se me puso en paralelo y me pregunto como iba, la contesté estoy muerto , destrozado, y trascurridos 2 minutos se tuvo que quitar ya que quisieron adelantarme un par de triatletas mas , asi que ella se fue al siguiente pueblo,yo seguía con mi infierno de prueba, y  pasados cinco km sobre el km 50 la vi en una calle de dicho municipio haciendo fotos, y me acerque a ella y la dije que me retiraba que no podía mas, la verdad que ella fliparia después de tantos entrenamientos, que tirara la toalla a la primera de cambio, jejeje , pero esta vez toco ser así, no quise sufrir mas, seguro que lo podía haber terminado pero no quería sufrir mas.
Me monte en el coche y nos fuimos hacia la zona de running  y estuvimos viendo toda la tarde a nuestros compis del club Arturo y Nacho, por cierto este ultimo se marco un carreron e hizo sub 5 horas, vaya pedazo triatleta.
Tengo que agradecer   a mi chica su esfuerzo y su teson en seguirme en  mis entrenamientos y en mis carreras día tras día y por el pedazo reportaje fotográfico que nos hizo a los tres.
Aunque este tri  no pudo ser , ya tenemos en mente los proximos objetivos del año 2014 que dentro de poco anunciaremos.
Podeis ver mas fotos en nuestro facebook del club:https://www.facebook.com/lasalatriatlon.getafe

domingo, 1 de septiembre de 2013

Semana del 26 de agosto al 1 de septiembre

Semanita muy buena de entrenamientos por los menos de sensaciones , hice un entrenamiento de natacion de 2500m de nado continuo de crowl en el que termine muy entero,, todo hay que decir que el ritmo no era excesivamente alto,mi segundo entrenamiento de natacion consistio en  300m calentamiento, 500m tecnica, 6 x 100 m descanso: 20 '', tiempos medios en series:1,32,800 m nado continuo, total:2200 metros  termine muy contento.
Ciclismo: sesion de 45 km, sesion de spinning, salida de 65 km con muchos toboganes e incluso dos subidas fastidiadas, velocidad medi: 29.2km/h, salida de 65 km con puerto de navacerrada con varios socios del club lasala triatlon getafe y unos compis de entrenamientos de Carlos Aznar,
Carrera:  transicion de 5 km, a buen ritmo 4.41 y el segundo dia 4 km de correr por la cinta del gym.

Total:
-Natacion: 4800 metros
-Carrera: 200 km.
-Ciclismo: 9 km