Semana del 26 de marzo al 1 de abril

LUNES:Descanso.
MARTES:Estoy destrozado del curro de noche, no estoy descansando bien y eso pasa factura. Natacion.distancia: 2500m.500 m calent. 300m crol con palas en 5.22. 400m nado crol en 7'. 500m nado crol  en 8.45. 500m nado a crol con palas suaves. 300m enfriamiento.
MIERCOLES: Carrera. distancia : 8km.He tenido que terminar el entrenamiento antes de tiempo , tengo una sobrecarga en el gemelo izquierdo y en el cuadricpes.
JUEVES:  Salida en bici de carretera de alpedrete-soto y vuelta. distancia: 56 km. tiempo:  1 hora y 45'.calorias: 1326. pulsaciones medias: 138.maximas: 162
VIERNES: Sesión de natación .distancia: 2800m. 500m calentamiento. 2 x 800. recupe:2'. 200m con palas a crol muy suaves, 4 x 100m recuperacion 20''. tiempo: 1.34,1.32,1.30, 1.30 recupe:20''. 200m enfriamiento.
SABADO: Suma y sigue aunque  sigo con mis molestias en el gemelo izquierdo me he ido a nadar.distancia: 3200m . 500 m calent, 500m tecnica, 3 x 300m descanso: 1'. tiempos:5.05,5.04, 4.55 ( con palas), 1000m nado a crol. 300m enfriamiento.

Semana del 19 al 25 de marzo

LUNES:Descanso.
MARTES: Sesion de carrera.distancia 12 km . tiempo: 57'. pulsaciones medias:143.maximas: 157. calorias: 757.
MIERCOLES:Hoy he doblado, spinning + natacion. Los ritmos han sido muy bajos,  tiempo :56 '. distancia:25 km, calorias:496. pulsaciones medias:116. máximas: 146.
Natacion.distancia: 1500m
VIERNES:Carrera. distancia: 14 km. tiempo: 64'.  calorias: 889.pulsaciones medias:147.maximas:163.
SABADO: 1500M mado continuo.
DOMINGO: Salida con la bici. tiempo: 2h y 45' . distancia:75km. ritmo bajo .  calorias: 1464. pulsaciones medias:116.maximas: 164. Tres Cantos- Cerceda y vuelta.

Total:
Natacion: 3000m
Ciclismo: 100 km
Carrera: 26 km

Semana del 12 al 18 de marzo

LUNES: Sesión de carrera. Tiempo : 51'. distancia: 12 km.calorias: 704. pulsaciones medias: 146. máximas: 165.
Vaya semanita que llevo, joer, estoy de un vago eso de currar de noche me ha dejado sin fuerzas de hacer nada.
VIERNES: Natacion.Distancia: 3500m. 500m calentamietno, 500m tecnica. 2 x4 00m a crol. tiempos: 4.37,4.32. 4 x 50m de pies con tabla y 50m de crol con pullboy, 1000m a crowl con pullboy y palas
300m enfriamiento.
SABADO:Carrera . Distancia: 12 km. tiempo: 54' 25''. calorías: 680.pulsaciones medias: 138. máximas:158.
DOMINGO:Salida con la bici de carretera de 80 km . de Tres Cantos a Miraflroes-puerto de canencia y vuelta. tiempo: 3h 3' calorías: 1847. pulsaciones medias: 124. max:165. Hos hemos juntado 9 miembros del club trimadrid y un ratin mas tarde ha salido otra grupeta con otrso 4 de los cuales habia dos miembros mas.

Total:
Natacion: 3500m
Ciclismo:80km
Carrera:24km

Sobrecarga muscular en los gemelos

Las lesiones de estos músculos, situados en la parte posterior de la pierna, son muy frecuentes. Podemos encontrarnos desde una simple sobrecarga  hasta una rotura muscular o del tendón de Aquiles. Estas

lesiones frecuentemente duran más de la cuenta o no se tratan de forma adecuada, lo cual puede interferir en la vida deportiva de la persona que las sufre.

Los músculos gemelos se hallan en  la parte posterior de la pierna formando parte de un complejo muscular llamado tríceps sural, formado por los dos gemelos (interno y externo) y el sóleo, músculo situado por

debajo de los gemelos. La acción  del tríceps sural es la extensión de tobillo (por ejemplo ponerse de puntillas) y asistir la flexión de la rodilla.

Este complejo muscular tiene gran tendencia a sufrir lesiones debido a su situación anatómica, así como otros factores tan dispares como una mala nutrición o esguinces de tobillo mal tratados.

Alguna de  las lesiones más frecuentes en los gemelos:

SOBRECARGA MUSCULAR
Hay ciertas situaciones en las que  los gemelos (y sóleo) tienden a sobrecargarse después de la actividad deportiva. Algunos factores que predisponen a esta sobrecarga son:
• Lesiones de tobillo o rodilla, pues  alteran la alineación y biomecánica
de la pierna dando como resultado una sobrecarga o contractura de los gemelos.
• Varices u otros trastornos circulatorios, pues disminuye la calidad de la
circulación en el músculo, y tanto  la llegada de nutrientes como la recogida de los desechos, se encuentra enlentecida.
• Calzado. Tanto un calzado con mucho tacón como uno demasiado plano pueden dar lugar a contracturas de estos músculos. 
• Trastornos de los pies (pies planos, pies cavos...) que al modificar el apoyo plantar dan lugar a una sobresolicitación de los gemelos.
Por tanto una sobrecarga persistente de los gemelos, o desproporcionada respecto a la actividad física, requiere una valoración de las posibles causas para actuar sobre éstas.


Fuente:http://www.larrabea.com/archivos/fisioterapeuta/55.pdf

Semana del 5 al 11 de marzo

LUNES:Empezando la semana tranquilamente y casi de relax.
Natacion: distancia: 2300m. 500m calent, 500 m tecnica, 3 x300 m, decanso 1'. tiempos:5.10. 400m enfriamiento.

MARTES:Natacion. distancia: 2300m. 500m calent. 2 x 800m descanso:2'. tiempos:13.50 y 13.30. 300m con pullboy de enfriamiento.
Carrera. tiempo :43'. calorías: 560. pulsaciones medias: 140. máximas: 159. distancia: 9km.

MIERCOLES: Sesión de carrera.Ayer termine sin ninguna molestia en los gemelos aunque con alguna ampolla, por eso me he tenido el valor de salir de nuevo , han caído 12km , tiempo: 52'44''. pulsaciones medias:  145. máximas: 160. calorías: 742.

JUEVES:Descanso.

VIERNES: Sesion de bici de 60 km. Alpredrete-Guadarrama-Becerril-Cerceda_Manzanares-Soto- Cerceda-Moralzarzal-Alpedrete.Calorias:Tiempo: 1h y 58' con bastante viento en contra unos 17km/h.Calorias: 1486. pulsaciones medias: 141. máximas: 163.
Por la tarde una sesión cortita de natacion.distancia: 2200m. 500m calent. 5 x 300m . descanso:1'. tiemps: 5.12, 5.07, 4.57, 4.52, 4.55.(La primera a crowl,la segunda pullboy, la tercera con pullboy y palas, la cuarta a crowl, la quinta con pullboy)

SABADO: Natacion  1200m. Me encuentro algo cansado y con dolores de cabeza.7


Total:
Natacion:7700m
Ciclismo:60km
Carrera:21km

Ejercicios educativos de crol

Ejercicios para los brazos:

• En posición echada y batiendo las piernas, coloque un brazo delante y el otro detrás a lo largo del muslo.Solo su brazo delantero ejecuta el movimiento.Deténgase entre cada tracción, mientras respira del lado del brazo que trabaja.Cuide la amplitud del movimiento.Es un excelente ejercicio de coordinación brazos-piernas.Además, la sensación de balanceo del cuerpo se percibe bien durante toda su ejecución, y los apoyos de los brazos utilizados durante la fase submarina se acentúan.
• Variante: cambie la respiración, inspire del lado opuesto al brazo que trabaje.Este ejercicio implica una buena percepción para la colocación de la respiración y para el equilibrio del cuerpo.

  Otros ejercicios:

• Nadar con la cabeza fuera del agua.Muy útil para el triatleta cuando debe orientarse y dirigirse durante una competición, este ejercicio permite el trabajo de fijación del tronco, el mantenimiento del codo alto y la adquisición de apoyos.Esta técnica de natación se utiliza en waterpolo.Procure mantener el  cuerpo horizontal para la realización del ejercicio.
• Con una plancha.Un brazo sostiene la plancha, el otro ejecuta el movimiento.En cuanto este ultimo llega al nivel de la plancha, la toma y es el otro brazo el que continua el movimiento.
• El nadador no siempre percibe la utilidad de su mano, por eso es útil trabajar  regularmente con los puños cerrados.Puede hacerlo en estilo completo pero también durante todos sus educativos. Varíe el ejercicio alternando el cierre de  los puños después de cada largo o encadenando sus distancias con ambos puños cerrados.

Ejercicio para las piernas:

Cuando trabaja los batidos de piernas al borde de la piscina o con la plancha, deberá de procurar:

1. no flexionar las rodillas de manera pronunciada( pedaleo).
2. no batir las piernas y tobillos estirados.
3. comenzar con batidos de cadera y no de rodilla

Aunque la prueba de natación de un triatlon se realiza en crol, ello no implica que deba suprimir los otros estilos de natación de sus entrenamientos. ! Al contrario!La posición del cuerpo, la respiración y las sensaciones experimentadas durante el trabajo de espalda, braza y mariposa le conferirán ventajas que harán progresar su crol.

Fuente: libro el triatlon . del principiante al ironman. editorial paidotribo. .

Semana del 27 de febrero al 4 de marzo

LUNES: Esta semana me toca de carga , asi que espero que pueda entrenar bien sin molestias.
Natacion.Distancia: 2800m. 500m calentamiento, 500m tecnica, 5x 200m recup:30''. tiempos: 3.25, 3.22, 3.19, 3.17, 3.10.200 m enfriamiento. 700m de crowl a ritmo tranquilo.

MARTES: Carrera .tiempo :49'. calorias: 663.pulsaciones medias:144 .maximas: 164. distancia: 10 km

MIERCOLES: Sesion de spinning. tiempo: 65'. calorias:772. pulsaciones medias: 132.maximas: 156. distancia: 30 km.

JUEVES: Sesión de natación muy tranquila. 500m calent. 1500 m carrera crol a ritmo tranquilisimo con pullboy, tiempo: 27'. 200m de enfriamiento. total:2200m

VIERNES: Sesión de spinning. tiempo:  84'. calorias: 1005. pulsaciones medias:134     maximas:157.distancia:40km

DOMINGO: Duatlon sprint del pinar de san jose.distancias: 5km, 18km bici, 2.5. tiempo: 1h.8'. calorias: 1092.pulsaciones medias: 160. maximas: 168.
Haber si me hago con alguna fotillo y me hago cronica.
Las sensaciones fueron bastantes buenas, mejorando todo el rato, sali de los ultimos y estuvimos adelantando todo el rato en la carrera y en la bici tb, ya en la segunda transcion me costo algo mas.

Total:
Natacion: 5000m
Ciclismo: 90km
Carrera: 17 km

Medias de compresion

Cada día vemos más gente en el mundo del atletismo usando medias de compresión. Si bien a los ojos resulta medio raro y hasta ochentoso ver a una persona con medias largas hasta la rodilla, su utilizacion parece dar muy buenos resultados.

Hace un tiempo era muy común ver a gente con problemas de circulacion utilizando este tipo de accesorios, si bien no eran exactamente iguales a las que se ven hoy en día por las calles (eran de neoprene, color azul y bastante pesadas) presentaban un fundamento similar al actuar sobre el sistema circulatorio de los miembros inferiores, tienen ciertas diferencias específicas para las necesidades particulares de cada individuo. Las marcas deportivas, han aprovechado esta oportunidad, explotando este producto que a ciencia cierta es de uso recomendable y brinda beneficios notables.

Este tipo de media destaca entre sus productos las medias de compresión en sus diferentes modelos según las distintas necesidades del atleta y según la etapa de entrenamiento, esto quiere decir que ayudan no solo a mejorar el rendimiento durante una competencia sinó también a la posterior recuperación muscular post-entrenamiento/competencia.

Entre sus principales efectos, se encuentran:

RECUPERACION: Gracias a su compresión mejora la distribución del flujo sanguíneo, consiguiendo una mejor oxigenación de los tejidos, favoreciendo de este modo la recuperación.

Tras una rotura de fibras en el gemelo, ayudan en el proceso de cicatrización, disminuyendo el riesgo de formación de hematoma en la zona.

LIBERA TOXINAS:  Favorece al drenaje de las toxinas que se acumulan tras el esfuerzo en el sistema circulatorio.

ANTI-SHOCK: Evitan vibraciones debido a la sujeción que provocan en la zona, previniendo roturas fibrilares en la zona protejida.

Baja conductividad térmica, mantienen la temperatura del musculo de forma constante durante toda la actividad deportiva y en consecuencia previenen y evitan gran parte de las lesiones musculares.

Ya dejando al lado características de las medias decir que mi opinión personal es que son la ostia , hablando un poco mal, llevo con molestias 15 dias en el gemelo y parece que las medias y mi fisio son los responsables de que pueda empezar a correr en condiciones.

Semana del 20 al 26 de febrero

LUNES:  Sesión de spinning. tiempo: 70'. distancia: 30 km. calorías: 765.pulsaciones máximas: 153.medias: 128.
MARTES: Sesión de natación. distancia: 2500m . 500m calentamiento. 1000m a crol con pullboy .tiempo:17'.
7 x 100m descanso: 20'' tiempos: 1.34,1.31,1.34, 1.34, 1.36, 1.31, 1.34. 300 m enfriamiento.
MIERCOLES: Doblete, que bien que he podido hacer spinning y algo de carrera.   tiempo: 81'. calorias:979. pulsaciones medias: 135.maximas: 163. distancia: 40km.
Carrera: tiempo: 35', distancia: 8km. calorias: 460. `pulsaciones medias:142.maximas: 159.
JUEVES:Natacion.Distancia 2200 m.
Fin de semana en Caceres comiendo y bebiendo.

Total:
Natacion: 4700m
Ciclismo: 70 km
Carrera: 8km

Semana del 13 al 19 de febrero

LUNES: Como sigo con mis molestias en el gemelo derecho , me parece que te tengo que tener una microrotura o algo así, mañana vuelvo al fisio de mi coleguilla Javi haber que me dice.
Natacion. 3000m. 500 calent, 2 x 1000, descanso 60''. tiempos 8.02 y 7.48. ( el primero con pullboy y el segundo con palas), 500 m enfriamiento.
MIERCOLES: Natacion. distancia: 3100 m. 500m calentamiento. 500 m tecnica.300m braza. 4 x 300m descanso: 45''. 1º pullboy tiempo 5'.05, 2º palas tiempo: 5.00, 3º pullboy 5.20, 4º palas 4.40. 6 x 50 m. recupe: 15''. tiempos.45'' 400 m enfriamiento.
JUEVES:Como seguimos con molestias pues mas natacion, la rutina del dia es hielo, pomada, medias compresport  , he perdido la cuenta de cuantas veces lo he hecho.
Natacion: 500 m calent, 500m tecnica,  4 x 50 recuper 15'' crol, 4x 75 crol, recup:15'' tiempos: 1.07 de media,  500 m palas en 8.08, 5 x 100 m recupe:15'', tiempo: 1.35, 1.37, 1.39, 1.35, 1.34. 500m recuperacion. distancia: 3000 m.
VIERNES: Natacion. distancia: 3700 m. 500m calent, 500m tecnica, 3 x 700 m a ritmo bajo 1.55 el 100.
600m enfriamiento a diferentes estilos
SABADO: Duatlon Villa de Madrid, distancia: 5km carrera - 24 km bici - 2.5km carrera.
No estaba muy convencido el asistir a este duatlon ya que  estaba lesionado y  aunque tenia muchas ganas porque iba a ser el debut de la temporada en los du estaba un poco quemado por llegar en este estado.
Al final la gran presencia de compañeros de club TRIMADRID http://club.trimadrid.com/ hizo que me motivara, algunos de ellos debutaban en la modalidad por lo que habia que intentar aconsejarles para que estuvieran tranquilos, recuerdo la primera vez hace ya diez años y lo pase un poco mal.
Los 5 km de carrera los hice al limite de mi gemelo que aunque mi cuerpo me decia que mas caña mi gemelo derecho decia " tranquilidad", acabe el sector con muchas  molestias casi cojeando ,al coger la bici pense " se terminaron las molestias y ahora a darlo todo" pero tampoco, las molestias aunque habian remitido mi cuerpecillo no iba  a tope, me pasaron varios grupos de duatletas a los que no podia seguir ya que mi ritmo sin ser malo no era el que yo queria, asi que decidi terminarlo lo mejor posible reservandome para el otro sector de carrera.
Los ultimos 2.5 de carrera los hice mejor de lo esperado pero medio cojeando, como en esta ocasion tenia a mi familia por alli( diego y elvi), me dieron ese plus de motivacion para no retirarme.
Resumiendo : duatlon sprint en el que sufri mas de lo normal y dar la enhorabuena a todos los miembros del club por asistir a este bonito duatlon y por dejarse la piel.
Tiempo: 1.20.50
DOMINGO:Sesion de natacion. 1800m a mi bola .He terminado la semana cansado.

Total:
Natacion: 14.500 m
Ciclismo: 24 km
Carrera: 7.5 km